パフォーマンスが変わる！プライオメトリクスを取り入れてみよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回のコラムでは、「プライオメトリクス」をご紹介します。

プライオメトリクスと聞いて、馴染みがあるという方はほとんどいないかもしれません。

今回はプライオメトリクスについてと、プライオメトリクスを実際の練習に導入する方法の解説をしていきます！

プライオメトリクスとは？

パフォーマンス向上に重要！

力強く、反射的にパフォーマンスを発揮することは、全てのスポーツで重要です。

「瞬発力」という表現をしたりもします。

こういった力を発揮するときに、筋肉は、瞬間的に伸ばされ、その反射で瞬間的に収縮します。
（これを専門用語で、「伸張-短縮サイクル」と言います。）

この反射作用の利用の仕方が上手ければ上手いほど、瞬発的な力を出すことが出来ます。

つまり、一瞬で爆発的に力を出すことを目的としたトレーニングが、プライオメトリクスです。

代表的な例では、少し高い台の上に思い切り跳び乗ったり、ハードルを連続して跳んだり、メディシンボールと呼ばれる少し思いボールを投げたりなど、メニューを聞くとピンと来る方も多いのではないでしょうか。

怪我の予防にも重要！！

そして、このプライメトリクスは、怪我の予防にも重要です。

怪我をする際の特徴として、筋力や柔軟性の低下といった点が多く挙がります。

しかし、筋肉が一瞬で素早く伸び縮みするという刺激に慣れていないと、反応が追い付かずに損傷してしまうことも多いです。
（筋肉は縮むだけでも、伸びるだけでもダメで、伸び縮みする「弾力」が必要なんです。）

肉離れ、アキレス腱の怪我、膝周りの怪我の予防には、安全なプライオメトリクスの導入が重要です。

プライオメトリクスを導入してみよう

跳ぶ動きを用いたプライメトリクスでは、大きく3つの方法を使います。

1. ジャンプ：両脚で跳んで両脚で着地する跳び方です。
2. ホップ：片脚で跳んで、同じ片脚で着地する跳び方です。
3. バウンド：片足で跳んで、逆側の片脚で着地する跳び方です。

その中でも今回は、ハードルを使ったホップをご紹介します。

ハードル・ホップ

※ハードルを用意します。ハードルがない場合は、何かしら目印となる高さがあるもので構いません。（ペットボトルなどでも構いません）

1. ハードルの前に片脚で立ちます。
2. 安定した状態から、素早く沈んで一気にハードルを跳び越えるように片脚で跳びます。
3. ハードルを越えたら、開始姿勢と同じように、跳んだ脚で着地します。
4. 着地の際に、バランスを崩さないように、チャレンジしてみましょう！

動画ではハードルが一つだけですが、何個も並べて連続で跳ぶと良いです。

その際は、一回ずつ、着地をしっかりとしてから次のホップへと移りましょう。

☆跳ぶ動きを用いたプライオメトリクスは、着地姿勢が何よりも重要です！

今回ご紹介したホップとは別に、ハードルを横向きで跳んだり、連続で跳んだり、腕の振りや反動をあえてない状態で跳んだりなど、バリエーションは様々です。

こちらも随時ご紹介していきます。

まとめ

• プライオメトリクスは、パフォーマンス向上と、怪我の予防に重要。
• 跳ぶ種目は、着地姿勢をきっちり覚える所からスタートしよう。

以前紹介した、地面との付き合い方と合わせて取り入れていってみましょう。