サイドプランクを実践して体幹強化！安定した動作を身につけよう

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップや補強にも効果的な、アクティベーション種目についてご紹介していきます。

アクティベーション種目とは、安定した動作を遂行するために、使われる筋肉を活性化するエクササイズのことです。

少し説明します。これから使おうとする筋肉のパーツ(部分)対して、「筋肉君、こうやって使われるんだよ」「ちゃんと働いてね」と語りかけ、刺激を入れてスイッチをオンにする作業のことです。

今回は、サイドプランクと呼ばれる、腹部（特に脇腹）を中心とした胴回りに刺激を入れ、ケガの予防やパフォーマンスの向上に効果的なエクササイズです。

サイドプランクの目的

前回の「プランク」のコラムで、「体幹」について触れました。

今回ご紹介する「サイドプランク」は「プランク」とセットで紹介される基礎的なトレーニングです。

体幹とは、股関節や肩甲骨を含めた胴回り全体のことを言います。

サイドプランクは、腹部（特に脇腹）に強い刺激が入ります。

同時に肩甲骨まわりや、お尻の筋肉にも刺激が入るトレーニングなのです。

ここに刺激を入れることで、体幹を使い、速く力強い動きを行なうための準備ができるのです。

少しきついエクササイズですが、積極的にトライしてみてくださいね。

サイドプランクのやり方

1. 横向きに寝た状態から、肘を立て、肩の真下に位置するようにセットします。
2. そこから身体を浮かして、背筋が一直線になるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
3. 姿勢を維持している間、お尻や腹筋の力が抜けないように意識してください。

身体を支えて維持している時は、身体が折れて、お尻が地面に付かないように、腹筋群（特に体側の筋）や、お尻の外側の筋が強く使われます。

強度が高く耐えれない場合は、膝も付いた状態で構いません。

上側の脚で支えたり、片脚を挙げたりなど、こちらもバリエーションは様々です。

この運動を20~30秒、2~3セットから始めていきましょう。

サイドプランクの効果

腹部を中心に体幹全体に刺激が入ります。

軸を安定させるための筋群にスイッチを入れる効果が期待できます。

また、腰に不安を抱えている選手、柔軟性はあるのだけれど、動きに安定感がなく、バランスが悪く、動作の連動性が取れない選手は、ウォーミングアップの前半に行なうことをお勧めします。

パフォーマンス向上とケガの防止に効果抜群です！