こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 今回のコラムでは、今までご紹介してきたコアのエクササイズをアレンジして、短時間でどのように刺激を入れていくかを解説していきたいと思います。
目次
  1. コアのトレーニングは、刺激の方向が重要
    • 人間の動きは三平面で出来ている
    • 偏りを無くすことが重要
  2. 多方向のコアエクササイズの組み合わせ
    • マルチ・コアアクティベーション
  3. まとめ

1コアのトレーニングは、刺激の方向が重要

人間の動きは三平面で出来ている

我々は三次元の中で生活しています。 人の動きにおき換えると、前後の動き、左右(内外)の動き、回転の動きと、三平面を合わせた動きで成り立っています。 例えば、「歩く」という動作ひとつにしても、手足を「前後」に動かして進んでいます。また、その手足を左右交互に動かしているということは、「回転」の動きを伴っています。 更に、横に大きくぶれないように「左右(内外)」への制動をしながら動いています。 そのため、コアのトレーニングは三平面の多方向からの刺激を入れることを頭に入れなければいけません。

偏りを無くすことが重要

例えば、11回目のコラムで紹介した「プランク」は前後へのブレを制動するために行うエクササイズで、もちろんこれは重要なのですが、これだけを行っていてもバランスに偏りがでます。 左右へのブレを制動する「サイドプランク」のようなエクササイズもあわせて行う事がバランス良く刺激を入れるためには重要になります。

多方向のコアエクササイズの組み合わせ

上記の内容を踏まえ、今回は、一連の流れでできる、多方向のコアエクササイズをご紹介させていただきます。

マルチ・コアアクティベーション

  1. うつ伏せで肘(前腕)を地面について、身体を浮かせます(※プランクの姿勢です)。 更にそこから右脚を浮かせます。この体勢で15秒間維持します。

    うつ伏せで肘(前腕)を地面について、身体を浮かせます(※プランクの姿勢です)。

  2. 左腕を軸にして、横向きで身体を浮かせます(※サイドプランクの姿勢です)。 その際右脚も天井に向かって開いていきます。この体勢で15秒間維持します。

    左腕を軸にして、横向きで身体を浮かせます(※サイドプランクの姿勢です)。

  3. 仰向けで膝を曲げ、その状態でお尻を地面から浮かせていきます。 そこから右膝を伸ばし、片脚で身体を支えます。 この体勢で15秒間維持します。(ヒップリフト、あるいはブリッジとも言います)

    仰向けで膝を曲げ、その状態でお尻を地面から浮かせていきます。

  4. 仰向けのまま、脚を入れ替え③のエクササイズの反対側を15秒間行います。

    仰向けのまま、脚を入れ替え③のエクササイズの反対側を15秒間行います。

  5. 右腕を軸にして、②のエクササイズの反対側を15秒間行います。

    右腕を軸にして、②のエクササイズの反対側を15秒間行います。

  6. うつ伏せで①のエクササイズの反対側を15秒間行います。

    うつ伏せで①のエクササイズの反対側を15秒間行います。

上記のエクササイズは、身体を前後、左右、回転の負荷に対して抵抗(耐えようと)しているのですが、これにより、コアに対して多方向からの刺激が入り、満遍なく使い鍛えることができます。

まとめ

  • コアは多方向から刺激を入れることが重要
  • エクササイズ負荷の偏りを無くして、満遍なく使おう
次回は立位での基本エクササイズをご紹介していきます。ご期待ください!