こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 これまでのコラムでは、股関節や胸周り、それを含めたコアに着目し、パフォーマンスアップに繋がるエクササイズをご紹介してきました。 視聴者の皆様から好評をいただき、自宅で簡単に短時間にできるものを紹介して欲しいというお声が多数寄せられました。 今回はそんなエクササイズをお伝えできればと思います。
目次
  1. アウフバウトレーニングを知ろう
    • ドイツで行われていた、段階的なリハビリのエクササイズ
    • デイリーコンディショニングに最適
  2. 股関節を使ったアウフバウトレーニング
    • アウフバウ5種目
  3. まとめ

アウフバウトレーニングを知ろう

ドイツで行われていた、段階的なリハビリのエクササイズ

聞いたことのない名前かと思いますが、今回は「アウフバウトレーニング」というものをご紹介させていただきます。 元々は、ドイツで行われていた運動の概念で、「基礎作り」という目的で、多くの方に実施されてきました。 特に腰痛のリハビリでは良く用いられています(日本でも行われています)。 どんなことをするのかというと、マット上で行うものがほとんどで、腹筋や背筋などの補強運動もこれに当たります。 その中でも、股関節を動かす運動は、リハビリの過程で重要視され、非常に効果的なトレーニングとされてきました。

デイリーコンディショニングに最適

リハビリと聞くと、怪我をしていない人にとっては、関係ない、というイメージを持たれるかもしれません。 ところが、あらゆる怪我の予防(再発も含めた)と考えると、必ずパフォーマンスアップに直結するはずです。 毎日のルーティンとして行うエクササイズ、いわゆるデイリーコンディショニングとして行うと良いですね。 股関節の柔軟性はもちろんですが、脚を動かすのと同時にコアへの要求も高くなるので、股関節周囲の可動性と安定性が向上します。 この部分(股関節まわり)の重要性は、このコラムの中で何度も紹介させていただいています。多くのメリットが生まれると思いますよ。

股関節を使ったアウフバウトレーニング

そこで今回は、そのアウフバウトレーニングの中でも、基礎的なものをご紹介させていただきます。

アウフバウ5種目

  1. 両手を開いて仰向けに寝て、片側の脚を、膝を伸ばしたまま天井に上げていく。 その際、対側の脚は浮かないように、地面に付けておくよう努力する。これを10回繰り返す。

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  2. ①と同様に片脚を天井に上げたところから、身体の左右に振っていく。 これを10回繰り返す。

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  3. 横向きになり、上側にある脚を天井に上げていく。 動作中に股関節を中心に身体が折れ曲がらないように、お尻に力を入れておく。 これを10回繰り返す。

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  4. ③と同様の状態で、上側の脚を天井に上げて維持したところからスタートする。 そこから下側の脚を上側の脚に向けて上げていく。これを10回繰り返す。

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  5. うつ伏せになり、軽く片脚を浮かせた状態を維持し、そこから外側に開いていく。 これを10回繰り返す。

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まとめ

  • 日々のデイリーコンディショニングで、股関節の機能を維持・向上させよう
  • ご自宅でできるアウフバウトレーニングを覚えて、有効活用しよう
次回は肩甲骨周りのデイリーコンディショニングをご紹介します。ご期待ください!