こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 この仕事をしていると、必ずと言っていいほど相談されるのが、 「固い身体を改善したい」「どんなストレッチをするのが効果的か?」 といった、身体を柔らかくするための方法についてです。 しかし、ストレッチの目的は身体を柔らかくすることだけではありませんよね。ゲームや練習で、パフォーマンスを上げることも大切な目的です。 そこで今回から、ゲームや練習前に行うべき「ストレッチ」についてシリーズでお話しします。

目次

  1. ストレッチの種類
    • スタティックストレッチとダイナミックストレッチ
    • 運動前にはダイナミックストレッチが効果的
  2. 運動前に効果的なダイナミックストレッチを実践しよう!
    • ワールドグレイテストストレッチ
  3. まとめ

ストレッチの種類

スタティックストレッチとダイナミックストレッチ

ストレッチといえば、
  • 「息をとめず、30秒くらい、痛いと気持ちいいの中間くらいでキープ」
  • 「お風呂上がりが効果的」
といったフレーズを耳にしたことはあると思います。 このように、ある筋群を同じ姿勢で一定時間伸ばし続けるストレッチを、「スタティックストレッチ」(静的ストレッチ)といいます。 体育の時間に行う、膝の屈伸、伸脚運動、前後屈などはこれに当たります。 そして、サッカーのブラジル体操のような、動きの中で反動を使って行うストレッチ「バリスティックストレッチ」と呼ばれ、これはダイナミックストレッチの延長として使われることが多いです。

運動前にはダイナミックストレッチが効果的

ゲームや練習前には、ダイナミックストレッチが適しています。 ダイナミックストレッチは、動きを伴い行うストレッチなので、体温が向上し、血流が良くなる効果が期待できます。 結果、関節の可動域を広がり、筋肉の柔軟性が出やすくなります。怪我予防など含め、運動前のトレーニング効果を高めるには非常に有効です。 一方、スタティックストレッチは、ゲームや練習の前に行うと、トレーニング効果が落ちるといわれています。 これは一定時間伸ばすことで、筋肉が弛緩(しかん)、つまり緩んだ状態になってしまい、瞬発力を発揮しづらくなるためです。 スタティックストレッチは、ゲームや練習の後、疲労回復や筋肉痛の軽減を目的として行うことをお薦めします。つまりストレッチは、運動の場面や目的に応じ、使い分けすることが大切なのです。

運動前に行うと効果的な、ダイナミックストレッチを実践してみよう!

ワールドグレイテストストレッチ

直訳すると、「世界で一番偉大なストレッチ」という意味です。 このストレッチは、一連の動きの中で、お尻、太ももの前後、ふくらはぎ、腰背部、胸周りなど、多くの筋群を伸ばせることが特徴です。 それでは手順を説明していきます。
  1. 右脚を大きく後ろに開き、左足のくるぶしの延長に右手を置きます。 左足と右手の間に、左腕を入れ込むように身体を地面に近づけていきます。 この時左脚の脛は地面の垂直であることを意識し、右膝は極力伸ばすようにしましょう。 この状態で3秒間制止します。 01
  2. そこから、左手を天井に向かって上げていきます。 その際は、胸から左に回旋するイメージで、上体を捻っていきます。 下半身は①の状態から動かないように注意しましょう。 この状態で3秒間制止します。 04
  3. 脚を前後に少しだけ閉じて両手を地面につき、お尻を天井に突き上げていきます。 その際、左脚はなるべく膝を伸ばし、足首は天井に向けて反らします。 右脚は、踵を地面に近づける意識を持ちましょう。 こちらもこの状態で3秒間制止します。
上記が終わったら、脚を前後で入れ替えて行いましょう。 こちらを、左右3セットずつ行います。

まとめ

  • 運動前にはダイナミックストレッチが効果的
  • ワールドグレイトストレッチを正しく行えば、色々な部位の動きがよくなる。
  • さすが、「世界で一番偉大なストレッチ」といわれるだけに、正しく行うと効果抜群です。 是非とり入れてみてくださいね! 今回から、シリーズで効果的なダイナミックストレッチをご紹介していきます。 ご期待ください!