こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 今回から、実技を交えてながら解説していきます。 コラムとセットで動画を見ていただくとより効果的!そんな思いでコラムを書いています。 肩はスポーツをやる上で、もっとも重要な動きを担う身体の部位です。今回は「肩」の動きに注目していきます。 肩は人間の身体の中で、一番大きく動く場所です。様々の動きができる半面、上手く使えないと怪我を起しやすい場所でもあります。 そのため、肩に関するトレーニングは、しっかりとその意味を分かってやらないと、逆効果(怪我)になることも多いのです。

目次

  1. 肩の動きをよくすることでパーフォーマンスは確実にアップする。
    • 肩のトレーニングと聞くと何を連想しますか?
    • 肩と胸の運動は連動している
    • 先ずは肩や胸の動きをセルフチェックしてみよう
  2. 肩と胸周りのパフォーマンスを向上させるトレーニングを実践してみましょう!
    • トランクローテーション
    • ソラシックツイスト
  3. まとめ

肩の動きをよくすることでパーフォーマンスは確実にアップする。

肩のトレーニングと聞くと何を連想しますか?

  • チューブを使った”インナーマッスル”のトレーニング
  • マエケン体操。肩甲骨の運動
  • 水泳は肩が強くなる。子供のころから水泳をやらせるべき
  • ダンベルなどウエイトトレーニングは肩に良くない
などなど、肩のトレーニングに関係する情報は色々とあり、何が良くてなにが悪いのか分からなくなりますよね。

先ず、大切なのはトレーニングの方法(上記した様な)を学ぶことではなく、トレーニングの意味を理解することです。

トレーニングにより、身体のどの要素を向上させなければいけないのかを知ることが重要なのです。 理解したうえで取り組んでいないと、どんな方法であってもトレーニングの効果は上がりません。 今回のテーマは「肩」のトレーニングです。 多くのアスリートが望んでいるのは、「強く、しなやかに、速く」腕が振れるようになりたい。 その結果、「球が速くなる」「ラケットが強く振れる」「球を遠くに投げられる」ことです。しかも、「長い期間、負担無く」できる様になることだと思います。

肩と胸の運動は連動している

肩のトレーニングやストレッチは非常に重要なのですが、肩の動きを語る上で切っても切り離せない部分があります。 その一つが、「胸」です。 もっと専門的な用語を使うと「胸郭」(きょうかく)という場所です。イメージは、肋骨に触れることのできる全ての部分と言えばわかりやすいと思います。 肩を動かすとき、その根元となっている胸郭が動かないと、無理な動きを肩に強いることになります。胸郭が動いてこそ、適切な肩の動きが実現できます。 では、具体的にどのように胸郭を動かせば良いか、実演してみましょう。 まず、この胸郭は、回旋(身体を回す)という動きに優れています。 全てのスポーツには、身体を回したり捻ったりする動きがありますが、この動きの多くを胸郭が担っていることが多いのです。

先ずは肩や胸の動きをセルフチェックしてみよう


肩・胸周りのセルフチェック この、回旋の動きをセルフチェックしてみましょう。 まず椅子に座り、棒を背中に担ぎます。 椅子が無ければあぐらでも構いませんし、棒が無ければ手を頭の後ろに組むだけでも良いです。 そこから、腰が動かないように注意し、身体を左右に回していきます。 基準は50度ですが、現場での目安としては、約45度に回すことが出来れば問題ないレベルです。 45度に達していない、あるいは左右の差が顕著な場合、また動作中に痛みが生じる場合は、肩の怪我のリスクが潜んでいる可能性があります。今回は触れませんが、腰の怪我のリスクも高くなります。 そのため、基準に達しなかった方は、今回ご紹介するエクササイズを是非ともやってみてください。

肩と胸周りのパフォーマンスを向上させるトレーニングを実践してみましょう!

トランクローテーション


トランクローテーション
まずは、横向きで寝て、上側にある脚を身体の前にクロスするように倒した姿勢を作ります。 そのクロスした脚を、下側にある手で押さえ、上側の手で前ならえをした姿勢が開始姿勢になります。 ここから、脚が動かないように押さえたまま、上側の手は大きな半円を描くように頭の上を回していきます。 対側まで腕が伸びきった所でキープし、3回深呼吸をします。 深呼吸が終わったら開始姿勢に戻り、これを3~5回繰り返します。 胸回りが広がり、肩の動きも良くなるのが実感できると思います。

ソラシックツイスト


ソラシックツイスト
膝が若干外に開いたハの字のようなスタンスで正座をし、そこから上体を地面に倒して、腕を身体の中心でつけます。 そこから片側の手を頭の後ろに組んだ所が開始姿勢になります。 この状態から、目線が肘を追いかけるように胸を開いていきます。 開ききった所で3秒間維持し、開始姿勢に戻ります。 この動作を6~10回ずつ繰り返します。 こちらも胸の広がりと肩の動きの良さを実感できると思います。

まとめ

  • 肩の動きをよくすることでパーフォーマンスは確実にアップする。
  • 肩の動きのメカニズムを知り、トレーニングの意味を理解することが重要
今回は肩の動きを良くするために、土台の胸周りをしっかりと動かすエクササイズの紹介でした。 セルフチェックと合わせて、是非チャレンジしてみてください!