こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 前回に引き続き、今回も「肩」に着目していきます。 前回は肩の動きを良くするためには、胸まわり――胸郭(きょうかく)の動きが重要というお話をしました。 胸郭とは、肋骨を触れることのできる全ての部分だと考えてください。

目次

  1. 首の動きが良くなると、肩まわりの動きも良くなる
    • 首の問題は意外と多い!ケガをしやすい部位でもある
    • 首と肩のつなぎ目を確認しよう
    • 首と肩の動きをチェックしてみよう
  2. 肩と首まわりのパフォーマンスを向上させるトレーニングを実践してみよう!
    • 側屈(そっくつ)ストレッチ
    • シュラッグ
  3. まとめ

首に問題を抱えるアスリートは意外に多い!

首の動きが良くなることで、肩まわりの動きも良くなる

今回は、胸まわり(胸郭)と同じくらい重要な部位である、「首」についてお話しします。 首に問題を抱えるアスリートは意外に多いのです。ケガをしやすい部位なのです。 首のケガというと、ラグビーやアメフト、格闘技などで、ぶつけたり、捻ったりするケガを連想するでしょうが、首はそれ以外の原因で痛めてしまうことも多いのです。 首の問題は、野球、テニス、バドミントン、バレーボール、ハンドボールなど、ボールを投げたりラケットを振ったりといった、肩で大きな運動をするスポーツ選手に多いのです。 原因は、スポーツする中で、筋肉への小さなダメージや疲労が徐々に蓄積され、全体的なバランスが崩れてしまっていることがあげられます。 にもかかわらず、首のコンディションを意識して、トレーニングやケアをしているアスリートは意外にも少ないのです。

首と肩のつなぎ目を確認しよう

そこで今回は、首の動きのセルフチェックとエクササイズの紹介をしたいと思います。 その前に、自分の身体を触って確かめて欲しい部位があります。 鎖骨(さこつ・首の下から肩の方に、横長に伸びる骨)を触ってみましょう。 そして、左右の鎖骨を、身体の中心に向けてなぞる様に触っていくと、ポコッと突き出た場所があると思います。 胸鎖関節

そこが鎖骨の端に当たる部分で、実はこの鎖骨の端と、中心にある胸の骨で、胸鎖関節(きょうさかんせつ)と呼ばれる関節です。

ここが肩の動きの起点になる場所で、首の動きに関与する筋肉とも連結しています。 肩をすくめたり、腕をあげる時にこの部位が動くことが分かると思います。とても重要な部位になります。 これから行うチェックとエクササイズは、この胸鎖関節の動きに関わるので、頭に入れながら行ってみましょう。

首と肩の動きをチェックしてみよう

まずは簡単なセルフチェックを紹介していきます。
  1. 座った状態で、首を左右に捻ります。
  2. 首のセルフチェック

    この時、首より下の部分が一緒に動かないように注意しましょう。
    顔の中心が、鎖骨の中心を超えるかどうかをチェックします。
    首を捻る際に、顎が上がらないようにしてくださいね。

  3. 座った状態で、腕を上にあげます。
  4. 腕を挙げてチェックする

    腰を反ることなく、腕が耳の横まであがるかどうかをチェックします。
    無理やり上げようとはせず、あくまでも自然な動きで上げてみましょう。

肩と首まわりのパフォーマンスを向上させるトレーニングを実践してみよう!

肩回りの動きが悪い選手の多くは、あまり首を動かすことができません。 そこで、肩の動きを良くするためにも、この首まわりのエクササイズが重要になります。 ここからは実際のエクササイズを紹介します。

側屈(そっくつ)ストレッチ

側屈(そっくつ)ストレッチ これはシンプルなストレッチで、右手で頭の左側を持ち、頭を右に倒していきます。 首の左側が伸びていれば正解です。 これをさらに効果的に伸ばすために、左肩を意図的に少しだけ下げてみましょう。 ストレッチ感が通常よりも強まるのが確認できると思います。 これを左右交互に、30秒を2セットずつ行いましょう。

シュラッグ

シュラッグ 肩をすくめる動きです。 思い切り肩を上にあげて、首をすくめます。 この状態を3秒間キープし、ストンと元の状態に戻します。 イメージは先程触った、胸鎖関節から動かすイメージです。 この運動を10回行ってください、そして次は、首をすくめてから後ろに大きな楕円を描くように回してみてください。 動く範囲が大きくなり、さらに効果的です。 こちらも、10回、行ってみましょう。 2つのエクササイズが終わったら、最初のチェックを行ってみてください。 エクササイズの効果をきっと実感できると思います。

まとめ

  • 首の動きが良くなることで、肩まわりの動きも良くなる。
  • 肩の問題と首のトラブルは、一緒に考えることが大切。
首まわりの動きが良くなることで、肩の動きが良くなることが確認出来たら、是非とも取り入れてみましょう! 次回も、肩に関する重要な要素を開設していきますね!