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猫背を改善し肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れる簡単なルーティーン

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回のコラムでは、タイトルにある通り、あらゆるスポーツに必要な肩甲骨周りの動きを良くするための、ルーティーンエクササイズをご紹介したいと思います。
前回の股関節(※アウフバウトレーニング)と一緒に行ってみてください。

目次

  1. 猫背が原因?日本人は肩甲骨まわりの筋肉が衰えやすい
    • 不良姿勢(猫背)が招く、肩甲骨まわりの衰え
    • 良い姿勢がスポーツでは重要
  2. 簡単な肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ
    • 肩甲骨Y・T・Wドリル
  3. まとめ

猫背が原因?日本人は肩甲骨まわりの筋肉が衰えやすい

不良姿勢が(猫背)が招く、肩甲骨周りの衰え

あえて「日本人」と限定的に書かせていただきました。
そのくらい日本人の日常生活は、猫背を招きやすくなっています。

  • 学校の授業、デスクワーク、そしてスマートフォン
  • 長時間身体を丸めて固まっている

そんな姿勢が日常生活の中で当たりまえになっていませんか?

背中を丸めるということは、肩甲骨が身体の中心から離れていくということです。
その状態が続くと、肩甲骨を引き寄せる筋肉が働きづらくなってしまいます。
それが更なる猫背を強調し、小さな怪我や体調不良の原因となる。そんな悪循環を不良姿勢と言います。

良い姿勢がスポーツでは重要

やはり良い姿勢を作るということが、瞬間的な力の発揮の準備にもなりますし、特に腕を回したり振ったりするようなスポーツ――ほぼ全てのスポーツにおいては、肩甲骨が身体の中心に寄ったり、そこから力を発揮したりと、大きな動きが求められます。
ですから、肩甲骨まわりの筋肉が衰え、肩まわりをダイナミックに使えないと、パフォーマンスの著しい低下につながってしまいます。

このことは、第3回、4回のコラムでも言及していますので、ぜひご一読ください。



簡単な肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ

そこで今回は、簡単にできる肩甲骨まわりのエクササイズをご紹介させて頂きます。

肩甲骨Y・T・Wドリル

  1. うつ伏せで脚を閉じ、腕を斜め上に伸ばします。
    (上からみたら、身体がアルファベットのYの形になるように)※親指が上を向く
  2. そこから、肩甲骨を引き寄せるようにしながら、腕を地面から持ち上げます。
    腕を持ち上げたら3秒静止します。この運動を10回繰り返しますが、腕が身体に近づくように下がっていかないよう注意して見ましょう。
  3. うつ伏せで脚を閉じ、腕を横に伸ばします。
    (上からみたら、身体がアルファベットのTの形になるように)※手のひらが下を向く
  4. Yドリルと同様にそこから、肩甲骨を引き寄せるようにしながら、腕を地面から持ち上げます。
  5. 腕を持ち上げたら3秒静止します。
    この運動を10回繰り返しますが、腕が身体に近づくように下がっていかないよう注意して見ましょう。
  6. うつ伏せで脚を閉じ、肘を曲げて脇を締めます。
    (上からみたら、身体がアルファベットのWの形になるように)※親指が上を向く
  7. 他のエクササイズと同様に、そこから、肩甲骨を引き寄せるようにしながら、腕を地面から持ち上げます。
    腕を持ち上げたら3秒静止します。この運動を10回繰り返します。

まとめ

  • 日常でも衰えやすい、肩甲骨回りの筋肉を鍛えて、良い姿勢を維持しよう
  • 簡単にできるY・T・Wドリルをルーティーンとして続けてみよう

次回は多方向のコアエクササイズの組み合わせ方についてご紹介していきます。
ご期待ください!

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ