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コアに刺激を入れるエクササイズで上半身と下半身の連動を体に覚えさせる

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回も、高いパフォーマンスを発揮するうえで必要な、上半身と下半身の連動についてお話します。

繰り返し申し上げていることですが、この連動を身体に覚えこませるためには、動き(エクササイズ)の引き出し(ヴァリエーション)を増やしていくが必要です。
今回のエクササイズも是非参考にしてトライしてみてください。

目次

  1. 動きの連鎖(連動)についてのおさらいをしよう
    • 形状や角度によって、関節に求められる役割は異なる
    • 筋肉は単体ではなく、協調(連動)して働く
  2. 動きの引き出しを増やそう
    • ダイアゴナルクロスホールド
  3. まとめ

動きの連鎖(連動)についてのおさらいをしよう

形状や角度によって、関節に求められる役割は異なる

前回、前々回のコラムにも記載させていただきましたが、それぞれの関節によって、求められる機能があります。
主に、可動性が求められる関節と、安定性が求められる関節ですが、それぞれが連動していることが重要です。
また、それぞれの関節は形状が違います。

例えば、
股関節や肩関節は関節面が球体になっているので、大きく回すような動きができます。
膝関節は蝶番のようになっているので、曲げ伸ばしに大きな力を発揮します。

そして、動きの中で様々な姿勢を取ることから、
曲げる、伸ばす、開く、閉じる、回すなどの動きによって、力を出す方向や、求められる関節の角度が変わっていくわけです。

筋肉は単体ではなく、協調(連動)して働く

上記のように、各関節には様々な動きが求められるのですが、それぞれの関節を動かすのには、色々な筋肉が関わっています。

つまり、一つの筋肉だけが頑張っていても上手く動かず、多くの筋肉が協調(連動)して動くことが重要なのです。

特に、骨盤から腰椎(背骨の腰の部分)=コアは一番身体の中心にある部分あり、安定性が求められます。
四肢(両方の手足)を使う上で、コアの安定は欠かせません。



動きの引き出しを増やそう!コアに刺激を入れるエクササイズ

動き(エクササイズ)の引き出しを増やしていく中で、様々な動きの中心がコアにあることを身体に覚えこませることが大切だと思います。
そのために様々なトレーニングにトライし、動きを筋肉に覚えこませましょう。

今回はこの中心部に刺激を入れるエクササイズをご紹介していきます。
身体の中心を使いながら、内ももや脇腹など、様々な部分の筋肉を動員させます。

ダイアゴナルクロスホールド

  1. 仰向けで脚を伸ばし、身体を後ろに倒して肘をつきます。
  2. そこから身体をかがめ、右肘と左膝をおへその真上でつけます。
  3. 右膝を地面から浮かせた時点でスタートです。この体勢で肘と膝の押し合いをするように力を入れながら、30秒間姿勢を保持します。
  4. 片側が終わったら、逆も実施していきましょう。

まとめ

  • 各関節が連動して動く中でも、コアの安定性は重要
  • 筋肉は協調(連動)して動くことを理解し、バランス良く身体を鍛えよう

次回も重要なコアエクササイズをご紹介します。ご期待ください。

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ