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怪我のリスクを減らし、身体が動くようにするウォーミングアップの要点

三浦 佳祐

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こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回はタイトルにある通り、ウォーミングアップの要点を確認していきたいと思います。
これまでのコラムでもお話してきたことではありますが、改めて整理してみると、どういったことを心掛ければ良いのか、ポイントがわかると思います。
是非ご一読ください!

目次

  1. ウォーミングアップをおさらいしよう
    • ウォーミングアップの目的は?
  2. 具体的にどんなことを行うか
    • 各種目の分類は?
  3. まとめ

ウォーミングアップをおさらいしよう

ウォーミングアップの目的は?

ウォーミングアップは、主に練習の最初に行います。
簡単にいうと、「動きの準備」です。

つまり、怪我のリスクを減らし、身体が動くようにしていかないといけません。
これが大きな目的です。
では、そのためにはどんなことを必要とするのでしょうか?

以下の様になります。
☑ 体温の向上
体温の向上とともに血流が促進され、筋・腱・関節が収縮しやすい状態になります。
☑ 筋線維の伸張
筋が適度にストレッチされることで、関節の動ける範囲を広げます。
☑ 筋の活性化
伸ばすだけでなく、使う意識を持たせる刺激を入れることで、必要な力が入りやすくなります。
☑ 神経の活性化
筋を動かしている神経に刺激が入ることで、思い通りの動きや反射的な動きが行いやすくなります。
☑ 精神的な準備・集中力促進
自分の身体の感覚が向上することで、余計なストレスが払拭され、最高のパフォーマンス発揮に集中できます。
などといったことが挙げられます。



具体的にどんなことを行うか

では、具体的に上記の要素どのように伸ばしていったら良いのか解説していきます。
大きく分けると、5つのカテゴリーに分類されます。

各種目の分類

☑ 一般動作
ジョグやスキップ、キャリオカなど、特に意識をともなわない自然な動作です。
☑ ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
動きを付けて行う、全身のストレッチです。
☑ マッスルアクティベーション(筋の活性化)
主要部位の筋に対する軽い負荷をかけることや、軽度の運動を通して、筋の使い方や力の入れ方を覚えさせます。
☑ ニューラルアクティベーション(神経の活性化)
短時間での素早い動きや、リアクションを伴う複雑な動きを通して、筋を動かす神経がより早く正確に働くように刺激させます。
☑ 統合的な動き
よりスポーツ中の動作に近く、素早く加速したり減速したり、方向転換をする際に使う、特異的な動きを学習させます。

これを実際のチームではどのように実践しているかを3月の動画で解説します。
乞うご期待!

まとめ

  • ウォーミングアップの要点を整理しよう。
  • 色んなカテゴリーをバランス良く行い、動ける身体に仕上げていこう。

次回は遊び感覚でできる、ボールを使ったドリルのご紹介をしていきます。
5つのカテゴリーをバランス良く行い、動ける身体に仕上げていこう。

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ