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ウォーミングアップの最後に、しっかり身体にスイッチを入れるエクササイズ!

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回はタイトルにある通り、ウォーミングアップの最後に行いたいエクササイズをご紹介します。有効かつ重要なので、是非ご一読ください!

目次

  1. 筋-神経系を反応させるエクササイズ
    • 身体は色々な刺激に反応する
  2. ニューロアクティベーション
    • ハーキーステップ
    • ベースローテーション
  3. まとめ

筋-神経系を反応させるエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、身体を瞬間的に反応させる目的で行います。
つまり、眠っていた筋肉が、様々な刺激に素早く反応するように、スイッチを入れるエクササイズです。

こういった目的で行うエクササイズを、「ニューロアクティベーション」(神経活性化)と呼んだりします。

身体は様々な刺激に反応する

ウォーミングアップの目的は、試合や技術練習の前など、高いパフォーマンスを発揮する準備として行いますよね。

普通、ウォーミングアップでは、(筋肉の)体温をあげ身体を動きやすいようする、ストレッチで可動域を広げる、パフォーマンス発揮するための重要なパーツ(臀部や体幹など)を意識させる、などいろいろなエクササイズを組み合わせて行います。

しかし、もう一つ重要なことがあります!
実際のスポーツでは、一瞬一瞬に変化する多種多様な刺激(状況)に対し身体を反応させなくてはなりません。
つまり、ウォーミングアップによって動きやすくなった筋肉を、刺激に対して瞬間的に働くようにしておくことが重要なのです。

そのためには、脳からの信号を筋肉に伝える神経回路を鍛え、刺激に対し瞬時に反応できるようにしておかなければなりません。

頭と身体が混乱するくらいギリギリの刺激を与えることで、筋肉を動かす神経にスイッチが入れることができるのです。
ウォーミングアップの最後に是非やってみてください。



ニューロアクティベーション

上記の目的の神経系トレーニングとして有効なエクササイズを2つご紹介します。

ハーキーステップ

  1. 足は腰幅から肩幅に開き、軽い前傾姿勢を取ります。
  2. 合図とともに、その場で素早く足踏みをします。
  3. この動作を、全力で5~7秒間継続します。

ベースローテーション

  1. 足は腰幅から肩幅に開き、軽い前傾姿勢を取ります。
  2. 合図とともに、足を45度回転させます。
  3. この時、上半身は正面を向いたままです。
  4. そこから、対側に足を回転させます。
  5. この動作を、全力で5~7秒間継続します。

上記2つのエクササイズは、素早い動きで行う事が重要なので、長くても7秒で切ります。
また、セット数も1~4セットを推奨します。

まとめ

  • ウォーミングアップの最後は、神経を活性化するエクササイズで身体のスイッチを入れよう。
  • 短時間で行う、ニューロアクティベーションを取り入れてみよう。

次回は、最近話題の道具を使ったエクササイズを解説していきます。乞うご期待!

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ