こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 「ダイナミックストレッチ」シリーズに続き、今回から、 「身体を支える」ために必要なトレーニングをご紹介していきます。 一般的には、「体幹」トレーニングと言われています。 「バランストレーニング」でもあります。 これだけをやっていて「体幹が強くなってパフォーマンスが上がる!」というわけではありませんが、パフォーマンス向上の一つの要素であることは間違いないので、是非試してください。 これまでご紹介した、「ダイナミックストレッチ」と一緒に、ぜひやってみてください。

目次

  1. 体幹・コアとは?
    • 胴体全てを体幹と呼ぶことが多い
    • 多くの筋群が集まり、上半身と下半身を結ぶポイント
  2. 身体の軸を作る、シンプルなエクササイズ
    • プランク
    • サイドプランク
  3. まとめ

体幹・コアとは?

体胴体全てを体幹と呼ぶことが多い。

体幹

コアは、多くの筋群が集まり、上半身と下半身を結ぶポイントのこと。 最近では「体幹トレーニング」「コアトレーニング」など、「体幹」「コア」という言葉をよく耳にすることでしょう。 しかしながら、「体幹」や「コア」についての明確な定義はなく、これらのトレーニングを提唱する人によって異なった解釈をしています。 「体幹トレーニング」「コアトレーニング」というと、腹筋や背筋を強化することのようなイメージが定着しています。 みなさんが実践している「体幹」「コアトレーニング」も、腹筋や背筋のトレーニングなのではないですか? 私のまわりにも、「体幹」という言葉を使う方は多いのですが、トレーニングや身体に関わる多くの団体や学会では、体幹とは「胴体」をさし、「腕と脚、首より上を取り除いて残った部分」としていることが多いようです。 腹筋や背筋の他に、股関節や肩甲骨も入っています。

多くの筋群が集まり、上半身と下半身を結ぶポイント

コア

そして体幹の中でも、それをより細分化して「コア」としているケースが多いです。 「コア」とは、多くの筋群が集まり、上半身と下半身を結ぶポイントのことを言います。 このコアの定義は、「腰椎-骨盤-股関節-複合体」で、図に示したような場所になります。

コアの説明

よく、「丹田(たんでん)に力を...」と言われたりしますが、コアは丹田に近いところかもしれません。 この場所は、上半身と下半身をつなぐポイントで、双方が動きだす起点となります。 この部分(パーツ)の安定性が無いと、いわゆる「軸がぶれる」「力がロスする」状態になりやすいです。 因みに、立花龍司氏は体幹をコマの軸と表現しています。 コマの軸が硬くしっかりとしていなければコマは安定して回転しませんよね! ですから私自身、コアの機能はとても大切だと考えています。
  • 体幹=胴体
  • コア=腰椎-骨盤-股関節-複合体
私のコラムでは、こういった定義でお話しさせて頂きます。

身体の軸をつくる、シンプルなエクササイズ

それでは、この体幹・コアを鍛えるエクササイズを行ってみましょう。 見たことがある、やったこともあるエクササイズかと思いますが、改めて大切なポイントを確かめてみてください。 こちらは、「コア」を含めた「体幹」に全体的に刺激が入る種目です

プランク

プランク

  1. うつ伏せに寝た状態から、肘を立て、肩の真下に肘が位置するようにセットします。
  2. そこから身体を浮かして、背筋が一直線になるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
  3. 姿勢を維持している間、お尻や腹筋の力が抜けないように意識してください。
身体を支えて維持している時は、身体の反りに耐えるべく、肩甲骨まわりから下腹部が強く使われます。 腰を反ったり、太ももの前に効いてしまう方は、膝も付いた状態で構いません。 この運動を最初は15秒間維持するところからはじめ、少しずつ時間をのばし30秒間維持できるようになるまで頑張りましょう。 手を遠ざけたり、片手や片脚を離したり、などなど動画を参考に、色々なバリエーションを試してみましょう。

サイドプランク

サイドプランク

プランクと同様の目的で行います。
  1. 横向きに寝た状態から、肘を立て、肩の真下に肘が位置するようにセットします。
  2. そこから身体を浮かして、背筋が一直線になるようなイメージで姿勢を維持しましょう。
  3. 姿勢を維持している間、お尻や腹筋の力が抜けないように意識してください。
身体を支えて維持している時は、身体が折れて、お尻が地面に付かないように、腹筋群(特に体側の筋)や、お尻の外側の筋が強く使われます。 耐えれない場合は、膝を付いた状態で構いません。 こちらの運動も、最初は15秒間の維持から、30秒間維持できるようになるまで行っていきましょう。 上側の脚で支えたり、片脚を挙げたりなど、こちらもバリエーションは様々です。

まとめ

  • 「体幹」「コア」を正しく理解してトレーニングに取り組もう
  • 「プランク」や「サイドプランク」で意識するポイントを確認しよう
クラブチームや部活でも、見たり、やったりしたことのあるトレーニングだと思いますが、正しいやり方、意識するポイントをもう一度確認し意味あるものにしていきましょう。 次回以降のコラムも楽しみにしていてください!