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タイトル 「強い体」と「ぶれない心」を育てる栄養素ビタミンB6完全ガイド

今日のテーマは『「強い体」と「ぶれない心」を育てる栄養素ビタミンB6完全ガイド』です。

メニュー
  1. 前回の振り返り
  2. ビタミンB6とは
  3. ビタミンB6の働き
  4. ビタミンB6が不足すると...?
  5. ビタミンB6を多く含む食材
  6. ビタミンB6を効率よく摂るコツ
  7. レシピ紹介

前回の振り返り

前回はビタミンB5について詳しくお話しをしました。

ビタミンB5は、他のビタミンB群とお互いに作用し合い機能しているとお話しました。

様々な役割の中でも、特にエネルギー代謝と脂質代謝の要であり、ストレス耐性やホルモンバランスの調整の役割があるのが特徴です。

疲れにくい体をつくる！ジュニアアスリートに必要なビタミンB5取り方ガイド

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ビタミンB6とは

ビタミンB6は、またの名をピリドキシンとも言います。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、神経伝達物質や赤血球の合成、免疫機能の維持に関与する、体と心の健康に欠かせない栄養素です。

さらに、成長を促進する働きもあるのでジュニアアスリートには欠かせない栄養素ですね。

ビタミンB6の働き

ビタミンB6には大きく分けて5つの働きがあります。

  1. タンパク質の代謝を助ける働き

    摂取したタンパク質は一度アミノ酸へと分解され、体に必要なタンパク質に再合成されて体の様々な部位の材料となります。

    ビタミンB6は、この分解と再合成をサポートする働きがあります。そのため、摂取することで皮膚や筋肉、血液などの生成に繋がります。

    2. ビタミンB6の働き

  2. 神経伝達物質の合成をサポートする働き

    ビタミンB6は脳内の神経伝達物質の合成に不可欠な栄養素です。「幸せホルモンのセロトニン」や「やる気や集中力に関わりがあるドーパミン」などの合成をサポートしています。脳の働きや心の健康を維持する上で、非常に重要な栄養素です。

    3. ビタミンB6の働き

  3. 免疫機能を維持する働き

    免疫細胞はタンパク質でできており、ビタミンB6はそのタンパク質の合成をサポートしています。また、ウィルスや細菌に対抗する抗体を作るのにもビタミンB6は必要です。免疫細胞の生成や働きを助けることで、体の防御力を維持しています。

    4. ビタミンB6の働き

  4. 赤血球の生成を助ける働き

    赤血球に含まれるヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

    ヘモグロビンは鉄とアミノ酸から構成されているため、ビタミンB6は全身へ酸素を十分に供給するためには必要不可欠な栄養素といえます。

    5. ビタミンB6の働き

  5. 皮膚や粘膜の健康維持する働き

    皮膚や粘膜は、新しく生まれ変わるターンオーバーを常に繰り返しています。

    ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助けることで、皮膚や粘膜の新しい細胞の材料となるタンパク質の合成をサポートします。

ビタミンB6の働き

ビタミンB6が不足すると・・・

ビタミンB6が不足すると、体や精神に様々な影響が現れます。

  • 皮膚や粘膜のトラブル
  • イライラ、うつ症状、集中力の低下、不眠
  • 免疫力の低下
  • 貧血
  • 成長不良

ビタミンB6は、筋肉や脳の働き、肌・粘膜の健康維持に関わるため、成長期やストレスの多い時期、運動量が多い人には特に意識して摂りたい栄養素です。

一日の推奨摂取量を知り、不足しないように食生活を見直してみましょう！

1日の推奨摂取量

中学生の一日の推奨摂取量は男子1.4mg、女子1.3mgです。

不足しないように意識することが大切ですが、1日で40mg以上は摂取しないように注意しましょう。

大量に摂取してしまうと感覚神経障害などを引き起こす恐れがあります。

ビタミンB6を多く含む食材

動物性食品、植物性食品、ナッツ・種子類に分けてそれぞれ紹介します。

動物性食品

  • 鶏むね肉
    高たんぱく・低脂質、調理もしやすく、ビタミンB6が豊富です。
  • マグロ、カツオ
    特に刺身で摂ると加熱による損失が少なく、吸収率が良いです。
  • レバー
    各種ビタミンが豊富で、B6もトップクラスとされています。少量で高栄養なのも特徴です。

ビタミンB6を多く含む食材

植物性食品

  • バナナ
    果物の中でも特に手軽に食べられます。糖質と一緒にビタミンB6が摂れるので、運動前後にもオススメです。
  • さつまいも、じゃがいも
    芋類には比較的多く含まれ、主食の代わりにもなります。加熱しても比較的ビタミンB6が残りやすいのが特徴です。
  • 玄米、全粒粉パン
    精製されていない穀類にはビタミンB6が多く、食物繊維やミネラルも豊富です。

ビタミンB6を多く含む食材

ナッツ・種子類

  • ヒマワリの種、ピスタチオ
    少量でビタミンB6やビタミンE、良質な脂質が摂れるスーパーフード。おやつやトッピングにオススメです。

ビタミンB6を多く含む食材

食材別ビタミンB6含有量（mg/100gあたり）

  • 肉類：鶏むね肉0.57、豚ヒレ肉0.54、牛レバー0.89
  • 魚類：マグロ1.08、カツオ0.76、サケ0.41、サバ0.59、イワシ0.55
  • 野菜：にんにく1.53、赤ピーマン0.37、ジャガイモ0.20、さつまいも0.20
  • 豆類・ナッツ類：大豆0.51、ひよこ豆0.64、くるみ0.49、ピーナッツ0.49
  • 果物：バナナ0.38、アボカド0.29
  • 穀物：玄米0.21

ビタミンB6を効率よく摂るコツ

ビタミンB6はタンパク質が多い食材に多く含まれるため、肉や魚、大豆製品をメインにしっかり摂ると良いでしょう。

動物性食品のビタミンB6は、すでに体内で使いやすい形になっていることが多いです。植物性からも十分摂取できますが、吸収や変換をサポートするためにもバランスの取れた食事が大切です。

ビタミンB6を効率よく摂るコツ

ビタミンB6は光に弱く酸化しやすいです。栄養素を保つためにも、食材の購入後は冷蔵庫で保存するようにしましょう。

調理に関しては、加熱に強い特徴があります。

ただ、水に溶け出やすい栄養素なのでスープや煮物などの煮汁ごと食べられる調理がオススメです。

次回のテーマは「ビタミンB７(ビオチン)について」です。お楽しみに。

次回のテーマ

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

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