免疫力を高める食事で、ウイルスに負けない身体を作ろう！
皆さんこんにちは。管理栄養士のはるみ先生です。
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今日のテーマは、免疫力を高める食事についてです。
免疫力を高めるためのポイントは3つあります。
- 身体の老化や疲労は活性酸素が原因。活性酸素の除去が大切
- 腸内環境を整える
- 鼻・口・喉の粘膜を強くする
それぞれの項目について詳しく説明しますのでご参考ください。
１、身体の老化や疲労は活性酸素が原因。活性酸素の除去が大切
活性酸素とは、物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。
私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れています。そのうち約2％が活性酸素になるといわれています。
活性酸素は殺菌力がとても強く、体内に入った細菌やウイルスを退治する働きをします。
ところが、活性酸素が増えすぎてしまうと、健康な細胞を攻撃し傷つけてしまうのです。
体内でつくられる活性酸素と活性酸素から身体をまもろうとする抗酸化防御機構のバランスがとれている状態が健康で理想的です。
ところが、激しい運動をするアスリートは、一般人よりも呼吸の数も多くなりますので、活性酸素の発生を促してしまいます。
活性酸素の産生が過剰になり、抗酸化防御機構のバランスが崩れやすいのです。
バランスが崩れている状態を酸化ストレスといいます。
試合のストレスやプレッシャーからも活性酸素は多く作られます。
他にも活性酸素をつくる要因は、紫外線、放射能、大気汚染、たばこ、薬剤、酸化した物質の摂取などがあげられます。
酸化ストレスが高まった身体は、細胞が傷つき、ケガをしやすくなります。
疲労回復しづらく、生活習慣病リスクも高まります。ウイルスや細菌除去もしにくくなり、インフルエンザや風邪をひきやすくなります。
活性酸素除去はアスリートにとって大きな課題と言えますよね。
活性酸素の除去するための改善策
活性酸素の除去するための改善策は3つあります。
- 適度な運動
- 質の良い睡眠
- 栄養バランスの良い食事が大切
適度な運動
有酸素運動を週3回程度30分以上すること。（速足のウォーキングなど）
有酸素運動でも摂取する酸素が増えるので活性酸素は増えるが、それがシグナルとなり、抗酸化酵素が体の中で増える効果がある。
※アスリートの毎日は適度な運動というわけにはいきません。次に記す睡眠や栄養バランスのよい食事でカバーするようにしましょう。
質の高い睡眠
人の身体は、睡眠中に傷ついた細胞を修復したり新たな細胞を作り出します。
また、ジュニアアスリートは睡眠中に身長や筋肉が成長し発達します。
眠った直後に深い眠りにつけているか、朝はすっきりと目覚めているか、疲労がとれているかなど、質の高い睡眠の目安となります。
栄養バランスの良い食事が大切
不足なく栄養バランスのよい食事が摂れていることが大切です。
一汁三菜+果物と乳製品、これに「まごわやさしい」食材を「チョイかけ」「チョイたし」し、栄養バランスを整える。
これははるみ先生流スポーツ栄養学の基礎中の基礎です。是非バックナンバーのコラムをご参考ください。
さらに、意識して抗酸化食材をしっかりと摂りましょう。
身体を酸化ストレスから守ることができますよ。
抗酸化食材
- 抗酸化ビタミンACE（やさい、果物、ナッツ、オリーブオイル）
- ポリフェノール（ウコン、柑橘類、玉ねぎの皮、ココア、ぶどうの皮、緑茶）
- セサミン（ごま）
- オメガ3の油（青魚・エゴマオイル、アマニ油）
- 銅（ほたるいか、いか、たこ、牡蠣、大豆、レバー、ココア）
- 亜鉛（牡蠣、鰹節、からすみ、レバー、牛肉、卵、納豆、チーズ、アーモンド、胚芽）
- セレン（鰹節、あん肝、たらこ、まぐろ、いわし、さば、たまねぎ、トマト）
２、免疫力に重要なのは腸
次に大切なのは腸内環境を整えることです。
腸は口から食べた食べ物を消化吸収する場所ですが、外界から食べ物とともにウイルスや病原菌も侵入してくるリスクが高い場所です。
そのため腸の壁の内側には免疫細胞が集中しており、身体全体の7割が腸に集まっているのです。
また、小腸の壁に存在するパイエル板は免疫細胞に異物を学習させる訓練をしています。
この訓練された免疫細胞は腸内で活躍するだけではなく、血液によって体内に運ばれ異物を攻撃し退治してくれるのです。
腸内環境を整えるには腸内の酪酸菌を増やそう
腸内細菌の一つ酪酸菌が発酵によって産生する短鎖脂肪酸の酪酸を増やすことが大切です。
酪酸は大腸の粘膜上皮のエネルギー源となっています。
酪酸が不足すると腸内壁の機能が低下し免疫力の低下につながり、腸内からウイルスや細菌を体内に侵入させてしまうことになります。
また、酪酸は腸内の善玉菌が住みやすい環境づくりにも関係しています。
栄養バランスが良い食事が腸内環境を整えることに繋がります。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、みそ、本みりん、酢、塩麹、ぬか漬け、発酵キムチ、臭豆腐）
- 水溶性食物繊維（きのこ、海藻、根菜類、果物、ねばねば野菜、オリゴ糖）
- 温かい食事（腸を温める効果）
その他、週3回30分以上の有酸素運動（速足のウォーキングなど）、質の高い睡眠をとることも腸内環境の整備には効果的です。
３．鼻口喉の粘膜を強くする
ウイルス・細菌の入り口である鼻口喉の粘膜を強くすることが大切です。
次にあげる、粘膜を強くする栄養素を意識して摂るように心がけましょう。
- ビタミンA（卵黄、レバー、うなぎ、人参や小松菜などの緑黄色野菜）
- ビタミンB2（乳製品、レバー、サバ、納豆、鶏卵）
- ビタミンD（魚、きくらげ、しいたけ）
まとめ
- 酸化ストレスから身体を守る抗酸化食材を摂ろう
- 発酵食品や水溶性食物繊維で腸内の酪酸菌を増やし、腸内環境を整えましょう
- 鼻口喉の粘膜を強くし、ウイルス・細菌の侵入を防ぎましょう
- 栄養バランスの良い食事と週3回30分程度の少し息が上がる程度の有酸素運動、質の良い睡眠、身体を温めるお風呂にも入りましょう
免疫力を高めるおすすめメニュー！
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