皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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夜食の食べ方

今日のテーマは「夜食の食べ方」です。

夜食を食べて、身体を大きくしましょう！

メニュー
  1. 夜食って必要なの？
  2. 食べ方の注意点
  3. たくさん食べられず、痩せている選手のエネルギー摂取
  4. 痩せている選手におすすめの夜食
  5. 肉づきの良い選手の空腹時の夜食
  6. 暑い時期の体重管理
  7. レシピ紹介

夜食って必要なの？

夜食って必要なの？

たくさん食べているのに、痩せているな...と思い当たる方はいませんか？

そんな選手は、普段の食事にプラスして、夜食を摂ってみましょう！

一度の食事の量を増やして補おうとすると、ジュニアアスリートの皆さんは、内臓に負担がかかる恐れがあります。

成長期の内臓はまだ未熟で、消化吸収能力が成人ほど高くありません。

夜食って必要なの？

加えて、内臓機能は個人差がとても大きいのです。

たくさん食べるとお腹が痛くなったり下痢や嘔吐などの症状が出やすい方には、一度にたくさん食べることをおすすめできません。

また、たくさん食べているのに便ばかり出て、体重が増えていない方も注意です。

食べたものが内臓を通過しているだけで、栄養素が十分吸収できていない可能性が大きいのです。

消化吸収能力には限界があります。

食べ過ぎは胃腸を疲弊させてしまい、さらに消化吸収能力を低下させます。

食べ方の注意点

以下の4つの点をよく聞いて、普段の食べ方を振り返ってみましょう！

    食べ方の注意点

  1. 夕食だけ、ドカ食いをしていませんか？
    各々一度に消化吸収できる量は決まっています
    自身の消化吸収能力に合わせて１回に食べる量を調整し、食べる回数を増やすことで自分に必要な量を摂りましょう。
    夜食や補食を摂るのことがおすすめです。

    2. 食べ方の注意点

  2. 咀嚼の回数が少なくありませんか？
    咀嚼をしっかりすることで、口腔内で食材をしっかりすりつぶし、消化酵素の役目もある唾液をたっぷり含ませることができ、胃の負担を軽減できます。

    3. 食べ方の注意点

  3. 脂質の多い肉ばかり食べていませんか？
    脂質が多いもの、肉類は消化に時間がかかります。
    魚や大豆製品を積極的に食事に摂り入れましょう！

    4. 食べ方の注意点

  4. 食の栄養バランスは整っていますか？
    この図の樽ように、栄養素は体内で蓄えられています。
    しかし不足した栄養素があると、樽の壁は欠けてしまい、流れ出した栄養素は排泄されてしまいます。
    樽の壁が欠けていると、中の水位は欠けた高さまでしか貯めることができません。

さらに、排泄するにも栄養素が必要なため、不足の状態がさらに悪化します。

３食とも栄養バランスよく、過不足なく食べましょう。

たくさん食べられず、痩せている選手のエネルギー摂取

たくさん食べられず痩せている選手もいるかと思います。

その場合も、先程の「食事の注意点」は同じです。

標準体重の選手に比べ、必要なエネルギー量、栄養素が摂れていないことが原因です。

体重が増えているかを確認しながら、全ての食事量を少しずつ増やす努力をしましょう。

エネルギーが足りていないと、このような症状が現れます。

  • 息切れ、走ると気持ち悪くなる
  • 頭がボーっとする、集中力が続かない
  • イライラしやすい、こむら返りが多い、たちくらみなどの貧血症状など

たくさん食べられず、痩せている選手のエネルギー摂取

たくさん食べられず、痩せている選手のエネルギー摂取

食事の量を増やしつつ、食事にMCTオイルを使用すると、カロリーも簡単に増やせておすすめです。

MCTオイルは消化吸収が早く、胃腸への負担が少ない油です。

加えて、すぐにエネルギー変換される特徴があります。

MCTオイルのカロリーは、大さじ１杯でお茶碗半分ほどのエネルギー量があります。

ご飯を食べるより、お手軽にカロリーを摂取できますね。

痩せている選手におすすめの夜食

夜食にも、押さえておきたいポイントがいくつかあります。

  1. 栄養バランスの良いものを食べましょう。
  2. カロリーが補えるものを食べましょう。
  3. 消化吸収の良いものを食べましょう。
  4. 不足しがちな栄養素を摂りましょう。（鉄・カルシウム）
  5. 糖質・タンパク質・野菜を食べましょう。

野菜は食物繊維が多くないもので取りましょう。

例えば、ねぎ や ほうれん草、玉ねぎ、白菜、小松菜、もやしなどです。

痩せている選手におすすめの夜食

痩せている選手におすすめの夜食

5つのポイントを抑えたおすすめの夜食の献立は...

  • しゃけ雑炊
  • 月見うどん、鍋焼きうどん
  • たまごサンド ＋ サラダ
  • MCTオイルを加えたミネストローネ ＋ たまご ＋ ごはん
  • MCTオイルを加えた豆腐の味噌汁に、ごはん
  • ジャム入りヨーグルト
  • サバおにぎり、しゃけおにぎり、あさりおにぎり＋味噌汁
  • 雑煮（鶏肉）
  • バナナ＋豆乳

肉づきの良い選手の空腹時の夜食

肉づきの良い選手は、夜食を食べるのなら、以下の５つのポイントを意識しましょう！

  1. 満足度の高いもの
  2. 脂質、カロリーが少ない食事
  3. 消化が良い食事
  4. 不足しがちな栄養素が摂れるもの（鉄・カルシウム・ビタミンB群）
  5. 野菜は、食物繊維が多くないものを摂りましょう。

肉づきの良い選手の空腹時の夜食

これらのポイントを抑えたおすすめの夜食の献立は..

  • キャベツスープ
  • ミネストローネ
  • 味噌汁
  • オリゴ糖をかけた、糖質脂質０のヨーグルトです。

さらにクックパットで夜食レシピをたくさんアップしていますので、参考にしてください。

補食で持ち歩けるようにスープポットレシピも作りました。

暑い時期の体重管理

暑い時期の体重管理

毎日体重を測って体重が減っていないかを確認しながら生活をしましょう。

汗をかく時期になると水分不足でも体重が減ってしまいます。

水分量もしっかり管理して記録をとっておくと良いですよ。

次回は、アスリートが不足しやすい、マグネシウムについて話をします。

お楽しみに！

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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