夏前から実践！水分を摂る練習をしよう！
皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今回のテーマは、「夏前から実践！水分を摂る練習をしよう！」です。
5月に入り、真夏日のように気温が高い日が増えてきましたね。
今の時期から夏に備えて、水分を摂る練習をしておきましょう！
ではスライドに入る前に、
全身の水分の流れがわかる図を用意したので、この図を見て、イメージしながら動画の参考にしてみてください。
身体の60%は水でできている
毎日、約2.5Lの水分が尿や汗・呼吸により排泄されます。
私達の体の60％は水分でできていて、特に血液や脳、内臓、筋肉に多く含まれています。
生命維持のために、常に水分を補い、不足しないようにしなくてはいけません。
水分不足が引き起こす症状
それでは、水分が不足するとどうなってしまうのでしょうか？
体内の水分の50%は、血液に含まれています。
人間の体は血液によって、水分や酸素・栄養を体中に運んでいます。
水分が不足すると、血液の水分量までもが不足してしまいます。
この時の、血液の状態はドロドロで流れが悪く、水分や酸素・栄養をスムーズに全身の細胞へ運べません。
すると、細胞に必要な水分が運ばれず、細胞単位で脱水状態が起こります。
この状態では、神経伝達もスムーズに行えない、集中力が落ちる、筋肉の動きが悪くなるなどの症状がでます。
水分を保つことがパフォーマンスを上げる
血液は、全身の細胞に「酸素を運ぶ」重要な働きがあります。
水分不足などで、血流が悪くなると、酸素がスムーズに運べず、
細胞が酸素不足になってしまい、細胞内でエネルギー産生するミトコンドリアは、エネルギーが作れません。
すると、身体活動の機能が低下し、パフォーマンスが下がってしまいます。
こまめな水分補給で、体内に水分を保つことが、パフォーマンスを上げることに繋がります。
年齢と身体の水分量
身体の水分量は年齢によって、保水できる割合が違います。
年齢とともに変化し、年齢が高くなると保水率は下がります。
水分量と合わせて、吸収率も下がることで、細胞の保水量も減ってしまいます。
肌に例えて想像すると、分かりやすいですね！
10代・20代の方でも、
普段から水分不足気味では、細胞の保水率が低く、水分の吸収能力が低下しています。
これでは、脱水状態にもなりやすく、熱中症もおこりやすい身体の状態になっています。
細胞の保水能力を高められるよう、普段から水分を飲むことを習慣にしていきましょう！
必要な水分量を知ろう！
30歳以下の健康な成人に必要な1日の水分量は、体重1キロにつき約40mlです。
体重が60kgの場合、
体重60kg × 40ml = 1日に必要な水分量は、2400ml
つまり2.4Lです。
それでは、どのようにしてこの2.4Lを摂取するか考えてみましょう。
まず、体内で作られる水分が0.3L前後。
食事から摂れるだろう水分は0.6L〜1L。
残りは1.4Lほどです。
一度に吸収できる水分量は、200〜250mlと言われているので、
一気に摂るのではなく、1日に6回ほどに分けて摂ることが必要です。
オススメのタイミングは、起床後または朝食時、10時ごろ、昼食時、15時ごろ、夕食時、入浴後の、6回です。
繰り返しになりますが、一度に吸収できる水分量は、200〜250mlと言われています。
一度にたくさん飲んでも吸収できず、ほとんどは尿として排泄されてしまいます。
そのため、こまめに取ることが大切なのです。
また、運動中はさらにたくさんの水分が必要です。
15分に一度、200mlを目安に水分を補給しましょう！
200mlは、約コップ一杯分です。
詳しくは、熱中症予防の動画でもお話していますので、是非ご覧ください。
まとめ
まとめです。
- 運動のパフォーマンスは、こまめに水分を補給することでも上げられる。
- 普段から水分が足りていないと、脱水症状や熱中症にもかかりやすい。
- 200mlほどの水分を1日に6回ほど飲みましょう。
- 水分を一度にたくさん飲んでも吸収できません。
こまめに摂ることが大切。 - 運動時は、さらに水分が必要です。
15分で200mlを摂りましょう。
クックパットに、栄養素をたくさん摂れる、飲み物のレシピをUPしています。
是非、普段の水分補給の参考にしてみてください！
次回のテーマは『夏バテ予防』についてです。お楽しみに！
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
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