こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 今回は、誰もが知っているトレーニング種目、「腕立て伏せ」について説明したいと思います。 古今東西、腕立て伏せは補強運動の代名詞ともいえるメジャーなトレーニングですよね。 しかし、誰もが知っている反面、正しい腕立て伏せをしている選手は意外にも少ないのです。腕立て伏せをしっかりと理解し、正しく行えばその効果は抜群です。 今回は、この優れたエクササイズについて、解説していきます。
目次
  1. 意外に難しい、正しい腕立て伏せ
    • 身体のラインと肩甲骨の動き
    • 肩甲骨の動きを安定させる筋肉の強化
  2. 腕立て伏せをやってみよう
    • 腕立て伏せ
  3. まとめ

意外に難しい、正しい腕立て伏せ

腕立て伏せは、昔から運動部の補強運動定番と言えます。そのる反面、人それぞれでやり方が違うので、効果もバラバラです。 ともすると、効果が出ないばかりか、肩や肘、さらに腰などにも負担を掛けてしまっているケースをよく目にします。 腕立て伏せは、道具も広いスペースも必要なくできる、効果的なエクササイズなのですが、強度も高いので、しっかりとした正しいフォームで行いたいでものです。

身体のラインと肩甲骨の動き

まず重要なのは身体のラインで、開始姿勢(肘を伸ばして、地面から身体を浮かせた状態)から、一番地面に近づいた状態の姿勢まで、頭から背骨、足までのラインが一直線になるようにキープしましょう。 この状態を保つには、コアとお尻に力を入れる必要があるのですが、ここが抜けると肩がすくんだり、腰が反ってしまったりして、適切な負荷を掛けることができません。 それどころか、肩や腰に大きな負担をかけることになります。

肩甲骨の動きを安定させる筋肉の強化

そもそも腕立て伏せはどこを鍛えている、という質問です。端的に言うと、上半身を全体的に鍛えているのです。 肘の曲げ伸ばしを行うので、腕に付いている筋肉(特に上腕三頭筋 ※腕の後ろ側の筋肉)を必ず使うことになります。 また、肩や胸回りの筋肉(三角筋や大胸筋も)にも大きな刺激が入ります。 そして、動きを行っているのは肘や肩だけでなく、その根元にある肩甲骨が動いているため、肩甲骨を安定させながらもダイナミックな力を生み出す筋肉(前鋸筋というすごく重要な筋肉)が鍛えられます。 この前鋸筋が働くことで、肩をダイナミックに動かすスポーツでも、肩回りの怪我を防ぐことができます。 ボールを投げたりするスポーツでは、正しく腕立てを行うことで多くのメリットがありそうですね! もちろん身体のラインを一直線にすることを意識しているので、コアにも刺激が入りますよね。

腕立て伏せをやってみよう

では、上記の内容も含めて、腕立て伏せのやり方をまとめてみましょう

腕立て伏せ

  1. うつ伏せで、身体の横(胸の横)の手を置き、肘を立てます。
  2. この時、肘が地面に垂直になるように場所を調整しましょう。
  3. そこから身体を浮かせ、頭から足先までが一直線な状態を作ります。(コアに力が入っていれば、この状態でキープするだけでも負荷が掛かります。)
  4. 身体の一直線のラインをキープしたまま、胸が地面に付くギリギリのところまで身体を下ろしていきます。
  5. 地面ギリギリの所まで行ったら、同じく身体の一直線のラインをキープしたまま③のスタート姿勢に戻りましょう。④~⑤の動きの際に、動きの起点は肘ではなく、肩甲骨を意識してみてください。
  6. 身体のラインをキープできない、下から身体をもとに戻すことができないという場合、最初は膝を付いて行うことも良いでしょう
  7. この一連の流れを、8~12回繰り返します。

まとめ

  • 腕立て伏せは上半身を全体的に鍛えることが出来て、特に肩甲骨回りの筋力アップに効果的
  • 正しいフォームで行い、効果的なエクササイズをしよう
次回は、トレーニングの考え方について、再度おさらいをしたいと思います。