可動域向上ドリル ラットグルーツ

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップの中で必要な、可動域を向上させるエクササイズについてご紹介していきます。

今回は、ラットグルーツと呼ばれる、お尻まわりから背中にかけての動きを向上させるエクササイズです。

ラットグルーツの目的

人間の身体の中で、背中に付いている筋肉と股関節に付いている筋肉（お尻や太ももの筋肉）は、非常に大きな力を発揮します。

そして、この筋肉（特に背中からお尻）は、胸郭（肋骨周り）から骨盤をおおっている「筋膜」という薄い組織を介してつながっています。

つまり、お尻の筋肉と背中の筋肉は連動して一緒に働いているのです。

ですから、背中のトレーニングをする時は、お尻のことをセットで考えなくてはならないのです。その逆も然り、お尻のトレーニングは背中のことを考えて行いましょう。

当然のことながら、ストレッチなどのケアも、お尻と背中をセットで行うことで、より効果を発揮します。

今回紹介するラットグルーツは、背中とお尻を同時に伸ばし、大きな力を発揮するための準備をしていると言えるのです。

ラットグルーツのやり方

1. 地面に対してうつ伏せの状態から、片脚を前に出して膝を折りたたむように曲げていきます。（右脚を前に出したのであれば、右膝を曲げて、足裏が身体の左側を向くようにします。身体が数字の「7」のような形になります。）
2. 次に、身体を地面に向かって倒すように前傾していきます。この時、折りたたんでいる方のお尻が強く伸ばされてきます。
   
3. この状態から、前に出している側と逆の腕を前に伸ばしていきます。（右脚を前に出しているのであれば、左腕を前に伸ばしていきます。）
   その状態で、背中に空気が入るようなイメージで、大きく3回深呼吸をします。
   ※右のお尻と左の背中が伸ばされていれば、正しく出来ています。
4. 呼吸を片側3回行ったら、逆も行いましょう。

ここまでの流れを片側3~5セットずつ行ないます。

※痛みを我慢したり、呼吸を止めて力むことのないよう注意してください。

ラットグルーツの効果

下側のお尻や、背中全体に刺激が入り、特に身体を回したり、前傾姿勢を作るための可動域が広がります。

投球動作や打撃動作など、上半身と下半身が捻りあいながら、ダイナミックに力を発揮する動作に非常に重要ですね。

ラットグルーツは、ウォーミングアップの最初の段階か、それが始まる前のセルフアップとして行なってみましょう。

積極的に行なって、パフォーマンス向上と怪我の予防に努めていきましょう！