上半身を全体的に鍛える！プッシュアップの目的や正しいやり方を理解しよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、筋力アップのために必要な、上半身のトレーニングについてご紹介していきます。

今回は、プッシュアップと呼ばれる、上半身の押す動作に負荷を掛けていくトレーニングです。（いわゆる「腕立て伏せ」です）

プッシュアップの目的

プッシュアップは上半身を全体的に鍛えられます。

肘の曲げ伸ばしを行うので、腕に付いている筋肉（特に上腕三頭筋　※腕の後ろ側の筋肉）は必ず使われます。

また、肩や胸回りの筋肉（三角筋や大胸筋）にも大きな刺激が入ります。

そして、動きを行っているのは肘や肩だけでなく、その根元にある肩甲骨が動いているため、肩甲骨を安定させながらもダイナミックな力を生み出す筋肉（前鋸筋というすごく重要な筋肉）が鍛えられます。

この前鋸筋が働くことで、肩をダイナミックに動かすスポーツでも、肩回りの怪我を防ぐことができます。

ボールを投げたりするスポーツでは、正しくプッシュアップを行うことで多くのメリットがあるんです。

もちろん身体のラインを一直線にすることを意識しているので、コアにも刺激が入りますね。

プッシュアップのやり方

1. うつ伏せで、身体の横（胸の横）の手を置き、肘を立てます。
2. この時、肘が地面に垂直になるように場所を調整しましょう。
3. そこから身体を浮かせ、頭から足先までが一直線な状態を作ります。（コアに力が入っていれば、この状態でキープするだけでも負荷が掛かります。）
4. 身体の一直線のラインを保ったまま、胸が地面に付くギリギリのところまで身体を下ろしていきます。
5. 地面ギリギリの所まで行ったら、同じく身体の一直線のラインを保ったまま③のスタート姿勢に戻りましょう。

④～⑤の動きの際に、動きの起点は肘ではなく、肩甲骨を意識してみてください。

身体のラインを保てなかったり、下から身体をもとに戻すことができない場合、最初は膝を付いて行う所から始めてみましょう。

この運動を、左右10~15回、2~3セットずつ行います。

プッシュアップの効果

上半身の押す動作に負荷を掛けるため、身体の前面に付いている筋肉が満遍なく鍛えられます。

また、肩甲骨やコアといった、身体の軸を担う部分の安定性に強く関与するので、肩や肘のケガの予防にも効果的です。

正しいフォームを意識して行なって、パフォーマンス向上とケガの予防に努めていきましょう！