姿勢にも動きにも重要！ラットフライで背中の筋肉を鍛えよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回のコラムでは、背中の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。

背中の筋肉が衰えているために、様々な弊害を抱えて生活している選手も多いです。

そういった問題を改善し、より良いコンディション作りのためにも、是非参考にしてみてください。

背中の筋肉が衰えている選手が多い！？

背中の筋肉が衰えることの弊害

以前のコラムで、肩甲骨周りの筋肉の衰えについて解説しました。

姿勢と動きは色々な部分で繋がっています。

姿勢が悪いと良い動きは出来ないですし、逆に悪い動きを多くしていると姿勢も崩れてしまいます。

これは、筋肉の使い方の偏りや、その代償が、負のサイクルになってしまうことによって起こります。

背中の筋肉が衰えると猫背になってしまいますし、スマホ中心の猫背で生活していると、背中の筋肉は衰えてきます。

どちらかが先というわけではなく、相互に働いているのです。

そのため、この負の連鎖を断ち切ることが重要です。

そもそも猫背にならないような生活習慣にする（例えばスマホを長時間見ない！など）というのも一つですし、弱った背中を鍛えていく、というのも一つです。

今回は後者の、背中の鍛え方を解説していきます。

スポーツでは重要

姿勢と動きは関与しています。

姿勢が悪い人はスポーツのパフォーマンスにも悪い影響が出ます。

逆に、背中を鍛えて姿勢や動きを改善する事が、スポーツのパフォーマンスを向上させる手助けになります。

特に野球などの腕を大きく使うスポーツでは、かなり重要です。

背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

では、今回のエクササイズの解説をします！

ラットフライ

1. うつ伏せで寝て、腕を対側に置きます。
2. そこから、肩甲骨を引き寄せるように、腕を地面から持ち上げます。
   その際、親指は上を向くように腕を捻りましょう。
3. 腕を上げて、肩甲骨が寄った状態で3秒間キープします。
4. 肩甲骨が寄った状態を維持しながら、頭の上まで腕を持っていきます。（バンザイの状態になります。）
5. バンザイをした際は、両手の親指同士が頭の上で付くようにします。ここでも3秒間静止します。
6. 終了後①の姿勢に戻ります。動作中は腰を反りすぎないように注意しましょう。（肋骨を地面に付けておくイメージで行うと、腰の過剰な反りを押さえることが出来ます。）

一連の動作を10回×2~3セット行ってみましょう。

まとめ

• 背中回りの筋肉を鍛えて、良い姿勢と動きを維持しよう
• ラットフライで、背中の筋肉と肩甲骨のスムーズな動きを手に入れよう

次回は、今回使った背中のストレッチをご紹介します。