こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 おかげさまで、私の連載する『炎の体育会家庭教師〜トレーニング編〜』も20回目のコラムとなりました。 今までは、各部位に重点をおいたエクササイズやストレッチが多かったのですが、今回はそれらを複合させた、パフォーマンスアップの基本となる動作、片脚立ちについて解説していきます。
目次
  1. ほとんどのスポーツにおいて片脚立ちの安定性が必要
    • 片脚立ちを起点に動き出すスポーツが多い
    • 片脚立ちで力をロスさせないことが重要
  2. 片脚立ちの「トレーニング」を取り入れよう
    • 片脚立ち(シングルレッグ・スタンス)
  3. まとめ

ほとんどのスポーツにおいて片脚立ちでの安定性が必要

片脚立ちを起点に動き出すスポーツが多い

わたしたちは、日常生活動作において、地面に足を接地した状態で活動しています。 これは常に地面から力をもらい続けているということです。 「下から力を伝えることができていない」「地面からの力をしっかりと使って」というフレーズがスポーツの世界ではよく使われます。 地面からの力を使いパフォーマンスを発揮するためには、安定した状態で立っているということが大前提となります。 さらに、ほとんどのスポーツでは「片脚立ち」になる局面が多くあります。 また、その姿勢を起点に始動し力を発揮することがほとんどです。 野球の投球やスイング、サッカーのシュート、バスケットのレイアップシュートなどなど。 つまり、この片脚立ちの姿勢で安定しているということが、力を発揮するためには必要であり、とても重要なのです。

片脚立ちで力をロスさせないことが重要

しかし、「下から力を伝えることが出来ない」状態の選手の多くは、片足立ちで停まることができていないのです。 身体がぶれてしまい力がロスしてしまっているケースがほとんどです シンプルに考えると、両足で支えている力(体重と地面からの反力)を、片足だけで支えなくてはいけないので、安定感を出すためにはトレーニングが必要なのは当たり前ですよね。 特に股関節やコアの部分で力が漏れてしまうことが多いので、今回はその部分を意識したてトレーニング紹介をしたいと思います。

片脚立ちの「トレーニング」を取り入れよう

今回のトレーニングは「片脚立ち」そのものになります。 動きそのものはシンプルですが、今までご紹介してきた、股関節やコアを、しっかりと連動させたエクササイズとなりますので、ぜひ試してみてください。

片脚立ち(シングルレッグ・スタンス)

  1. 両足を揃えて立ち、軽く膝と股関節を折りたたんだ前傾姿勢(パワーポジション)を作ります。
  2. その状態を維持したまま片脚立ちの姿勢を取ります。
  3. その際、膝の間はこぶし1個分の隙間を空け、両太ももの高さは並行を保ったまま維持します。
  4. 上記のポイントが崩れないように、片脚立ちの姿勢を30秒間維持します。
単なるバランスのエクササイズとしてでは無く、股関節やコアを使うことをしっかりと意識するこで効果が出るエクササイズです。 実施後、太もも前などでは無く、お尻にダイレクトに刺激が入っていれば合格です。

まとめ

  • 片脚での安定性はパフォーマンスアップに必要不可欠
  • 片脚立ちトレーニングの際も、股関節やコアの連動は頭に入れよう
  • 次回は回旋に関わるエクササイズをご紹介していきます。ご期待ください!