可動域向上ドリル「トランクローテション」

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回はウォーミングアップに必要な可動域を向上させるエクササイズについてご紹介します。
トランクローテーションと呼ばれる、胸周りの動きを向上させるエクササイズです。

トランクローテーションの目的

胸周りは「胸郭（きょうかく）」と呼ばれ、肩や首、胴回り全般の動きを担う、様々な筋肉がついています。

また、胸郭の下には心臓や肺といった重要な臓器もついていることから、適切な呼吸とも密接に関わってきます。

トランクローテーションは、上半身の様々な動きの起点となる、胸郭の動きを向上させるために、最も重要なエクササイズです。

トランクローテーションのやり方

1. 横向きに寝て背筋を伸ばし、上側にある脚を身体の前にクロスするように倒した体勢を作ります。
   クロスした脚を、下側にある手で押さえ、上側の手は前ならえをします。
2. ここから脚が動かないように手で押さえながら、上側の手は大きな半円を描くように頭の上を旋回させます。
3. 反対側まで腕が伸びきった所でキープします。この時、腕の位置は手のひらと目線がおおよそ同じ位置になるようにあわせます。
   意識として、胸が天井と正対するようなイメージで身体を回してみましょう。
4. 胸郭と腕が回りきったところで、深呼吸を3回行います。
   ※吐く、吸う共に4秒間を目安に行います。
5. ここまでの流れを3~5セットくらい行ない、反対側も同様に行いましょう。

※肩などに痛みがある場合は決して無理をしないでください。また呼吸を止めて力むことのないように注意してください。

まとめ

期待できるエクササイズの効果

• 身体が回りやすくなった、肩の動きが良くなったなど実感できます。
• 腰や肩のケガの多くは、腰や肩そのものに問題があることは少なく、胸郭の可動域の低下が原因であることが多いのです。
• 「強く」「しなやかに」「速く」腕を振ることができる、
  「速く」「遠くに」ボールを投げることができる、
  肩やひじに負担をかけず、選手生命を長持ちさせたい、
  そのために、胸郭の可動性の改善はとても重要。
• トランクローテーションは有効なトレーニングとなる。

とくに姿勢が悪い選手、スマホばかりしている選手は要注意ですよ！

トランクローテーションを是非ウォーミングアップにとりいれてみてはいかがでしょうか。

チーム全員のウォーミングアップ前に行う、セルフアップとして取り入れることもオススメです。

トランクローテーションで、パフォーマンス向上と怪我の予防に努めていきましょう！