技術の土台作りに最適！自宅でできる筋力トレーニング（基礎編）
こんにちは！スポチューバーTV野球技術担当の河合です。
今回は、自宅でできる基礎的な筋力トレーニングをお伝えしていきます。
2020年4月現在、コロナウイルスに伴う緊急事態宣言が発令され、自宅にいることが多くなり、運動する機会も減っている方が多いと思います。
チームの野球に復帰した時にいましっかりとトレーニングをしているのといないのとでは大きな差が出ると思いますので、基本的な筋トレで筋力を落とさないようにしていきましょう。
また、できることならこの機会にトレーニングをしてご自身の体と向き合ってみるのも良いかと思います。
それではご紹介していきます。
１．体幹トレーニング：多方向からのプランク
うつ伏せで肘（前腕）を地面について身体を浮かせます。更にそこから右脚を浮かせます。この体勢で15秒間維持します。
左腕を軸にして横向きで身体を浮かせます。その際右脚も天井に向かって開いていきます。この体勢で15秒間維持します。
仰向けで膝を曲げその状態でお尻を地面から浮かせていきます。 そこから右膝を伸ばし片脚で身体を支えます。 この体勢で15秒間維持します。
仰向けのまま、脚を入れ替え反対側を15秒間行います。
右腕を軸にして、反対側を15秒間行います。
うつ伏せで反対側を15秒間行います。
上記のエクササイズは身体を前後、左右、回転の負荷に対して抵抗しているのですが、これによりコアに対して多方向からの刺激が入り、満遍なく使い鍛えることができます。
２．下半身トレーニング：スクワット
足は肩幅くらいに開き、つま先はやや外を向きます。また、身体の前に手を突き出して、軽く肩甲骨を寄せた前ならえの状態で背筋を伸ばします。
そこから、椅子に腰掛けるようにお尻を斜め後ろに突き出していきます。その際、上体は軽く前傾させた状態で、胸を張って維持します。
太ももが地面と並行の高さくらいまで達したら、元の体勢に戻ります。
回数は10〜15回×2~3セット行います。
３．上半身トレーニング：腕立て
うつ伏せで、身体の横（胸の横）の手を置き、肘を立てます。この時、肘が地面に垂直になるように場所を調整しましょう。そこから身体を浮かせ、頭から足先までが一直線な状態を作ります。
身体の一直線のラインをキープしたまま、胸が地面に付くギリギリのところまで身体を下ろしていきます。
地面ギリギリの所まで行ったら、同じく身体の一直線のラインをキープしたままスタート姿勢に戻りましょう。
体を下ろしていく際に、動きの起点は肘ではなく、肩甲骨を意識してみてください。
身体のラインをキープできない、下から身体をもとに戻すことができないという場合、最初は膝を付いて行うことも良いでしょう。
この一連の流れを、8～12回繰り返します。
技術の土台を作る為の基礎的な筋トレなのでぜひ取り組んで見て下さいね！
それではまた！
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