バードドッグで安定力・調整力を高めよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップや補強として行なう、アクティベーション種目についてご紹介していきます。

アクティベーション種目とは、安定した動作を遂行するために使われる筋肉を活性化するエクササイズのことです。

分かりやすく言うと、これから使う筋肉に対して「ここに筋肉が付いていて、こうやって使われるんだよ」と、刺激を入れてスイッチをオンにする作業のことです。

今回は、バードドッグと呼ばれる、体幹全体のバランス能力を鍛え、ケガの予防やパフォーマンスの向上に重要となるエクササイズです。

バードドッグの目的

このコラム内では何度も紹介していますが、身体の軸（体幹）を整えることは非常に重要です。

そのためには、スムーズに動けるだけの可動域と、それを生かすための安定力が重要になります。

今回は後者の安定力に重きを置いたエクササイズです。

安定というと、「腹筋の筋力」と想像する方が多く、「体幹の強さ=腹筋の強さ」となりがちです。ただ、安定力というのは強さだけでなく、バランスが重要になります。

「調整力」と表現した方が良いかもしれません。

皆さんも自転車を運転すると思うのですが、ブレーキを想像してみてください。

ブレーキは強く握って車輪を固定する力はもちろん大事ですが、それ以上にブレーキを掛けたい時に掛けたい強さで掛ける調整力の方が大事ですよね。

強く固める力だけでなく、微調整して上手く使えるかが大事になります。

今回ご紹介するバードドッグは、この調整力を鍛えるのに最適です。

バードドッグのやり方

1. 四つ這いの状態を作ります。（腕と太ももが地面に垂直になるようにしましょう）
2. そこから対角線の手足を伸ばしていきます。
3. 伸ばしたら、今度は肘と膝を近づけ、くっ付けていきます。
4. この運動を左右10回、2～3セット行います。
5. 簡単にできてしまう場合は、爪先を地面から浮かせて行ってみましょう。

バードドッグの効果

冒頭で書いたように、全身のバランスを調整する能力が鍛えられます。

また、身体付きもしっかりしてきて、筋力も付いてきたけど、いまいち軸を作ることができないと感じている選手は、ウォーミングアップの前半に行なうことを強くお勧めします。

積極的に行なえば、パフォーマンス向上とケガの予防に効果抜群です！