皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

スポチューバーTV公式チャンネル始動！チャンネル登録はこちらから！

タイトル ビタミンDの働き

今日のテーマは『ビタミンDの働き』です。

メニュー
  1. ビタミンDとは
  2. ビタミンDの摂取・生成について
  3. ビタミンDの働き
  4. ビタミンDを多く含む食品
  5. レシピ紹介

ビタミンDとは

ビタミンDとは、骨の成長や身体を健康な状態に維持する働きを持つビタミンです。

また、油に溶けることで吸収率がよくなる性質があり、加熱調理に向いている特徴もあります。

タイトル ビタミンDとは

ビタミンDの摂取・生成について

食材やサプリから摂取するほかに、日光（紫外線）を浴びると、体内にビタミンDが生成されます。

普段から意識して摂取していないと、紫外線の量が少ない冬はビタミンD不足になるリスクが高まります。

日常的に、1時間程度の日光浴を心がけることが重要です。

ビタミンDの働き

ビタミンDには5つの重要な働きがあります。

1つ目「カルシウムとリンの吸収をサポートする働き」

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨や歯の形成をサポートします。骨の健康維持や、骨粗しょう症の予防にとても重要です。

2つ目「骨の成長と維持」

ビタミンDは骨の新陳代謝に関与し、骨の強さを維持する働きがあります。

ビタミンD不足は骨軟化症やくる病の原因となります。

3つ目「免疫機能のサポート」

免疫システムを強化し、感染症や炎症性疾患への抵抗力を高めます。

タイトル ビタミンDの働き

4つ目「細胞の成長を調整する働き」

ビタミンDは、細胞の増殖を抑えたり、細胞の分化（特定の機能を持つ細胞に変化すること）を刺激する働きがあり、がんの発症リスクを低下させる可能性もあるとされています。

5つ目「ホルモンバランスを整える働き」

ビタミンDは、ステロイドホルモンの一種とされており、ホルモンバランスの調整に関係しています。

エネルギー代謝や生理機能を整えるなどの働きがあります。

タイトル ビタミンDとは

また、季節の変わり目は温度変化が大きく体調を崩しやすいです。

温度の変化は、身体にとって大きなストレスとなり、これにより免疫力が低下したり、ホルモンバランスが崩れやすいのです。

これからの寒くなる季節は特にビタミンDの摂取を心がけましょう。

これらの5つ働きを知ることで、ビタミンDは、成長期のアスリートの体調管理や骨の成長に欠かせない栄養素だとわかりますね。

ビタミンDを多く含む食品

日本におけるビタミンDの1日の摂取基準目安量は、以下の通りです。

中学生 : 男子8.0μg、女子9.5μg （日本人の食事摂取基準2020年版参照）

1日の基準を効率よく摂取するために、ビタミンDが多く含まれる食品を食事に取り入れましょう。

ビタミンDは、これらの食材に多く含まれています。

  • サケ、サバ、イワシなどの青魚
  • 卵黄
  • きのこ
  • ビタミンDの強化食品

きのこ類は、日干しすることでビタミンDが増える効果があります。

使用前に２〜３時間ほど直射日光に当てて効率よく摂取することがオススメです。

タイトル ビタミンDを多く含む食品

また、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、炒めものにするなどして、油と一緒に摂取するとより吸収が良いです。

食品に含まれるビタミンDの量は季節や調理方法によっても異なりますが、目安としては、イワシ1尾に約10μgが含まれているとされてます。

中学生に必要な1日のビタミンDは、8.0〜9.5μgなので、イワシを１尾分食べることで補えます。

調理が難しい場合は、煮干しがオススメです。

煮干しはイワシを乾燥させたもので、ビタミンDが凝縮されています。

食品の中で手軽に多くのビタミンDを取ることができる代表的な食べ物なので、ぜひ毎日の間食に加えてみてはいかがでしょうか！

タイトル 成長期に欠かせない亜鉛

次回は、成長期に欠かせない亜鉛についてお話をします。 お楽しみに！

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

テキストをダウンロードする

スポチューバーTV公式チャンネルの登録はこちらから！
是非登録して、応援してください！