たくさん食べる練習をしよう

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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たくさん食べる練習をしよう

今日のテーマは「たくさん食べる練習をしよう」です。

小学生高学年、中学生は成長期の時期です。正しく、たくさん食べてしっかり身長を伸ばしましょう。

メニュー

冬は身体を作る絶好のタイミング！！
栄養素の用途
日々の食事を振り返ってみよう！
必要エネルギー量を知ろう
カロリーの内訳
栄養バランスも大切
毎食しっかり食べましょう！
一日三食＋補食で、エネルギーを摂ろう
自分に合った食べ方
夕食が遅いときの注意点
まとめ
レシピ紹介

冬は身体を作る絶好のタイミング！！

冬は身体を作る絶好のタイミング！！01

冬は身体を作る絶好のタイミング！！02

冬は身体を作る絶好のタイミングです。

身体を作る為には「睡眠と食事」が大切です

日照時間が短い冬は、練習時間が短く試合のない時期ですよね。休息時間を作りやすい季節です。

冬の間に睡眠時間をしっかりとり、日々の食事を整えましょう！

高校に進学する3年生は、パワフルな高校生の中でプレーするために、「身体を大きくすること」「怪我をしない丈夫な身体を作ること」が重要です。

進級する中学生も、より高いレベルで活躍できるように、大きく強い身体を作りましょう！

そのために、睡眠と食事を意識しましょう。

詳しくは「怪我をしない身体づくり」「身長を伸ばす食事」の動画もご覧ください。

怪我をしない身体づくり

身長を伸ばす食事

栄養素の用途

栄養素の用途01

人間の身体は、様々な用途に栄養素を使います。

生命維持のため
摂取した食べ物を消化吸収し、体に蓄え、生命維持に使います。

栄養素の用途02

栄養素の用途03

身体活動のため
運動や生活をするための活動に使います。
人類はかつて、食料を探すためにエネルギーを使っていました。
何日も食べられない事も当たり前だった時代のことです。
そのため、人間の遺伝子は、栄養素が不足していても生命を維持できるようにできているのです。
潤沢に栄養素の蓄えがない時はエネルギー消費を抑え、身体機能を低下させて身体が動くようにできています。
従って、栄養素が足りないと省エネモードになり、身体機能が低下し、疲れを感じやすくなり、高いパフォーマンスが発揮できなくなります。

栄養素の用途04

新陳代謝・成長のため
栄養素を新陳代謝や成長のために利用するためには、他の用途を差し引いても十分に利用できるだけの余裕がなければいけません。
運動で栄養素を使い切ってしまうようであれば、栄養補給をしっかりしなければなりません。
不足すると、疲労や怪我、成長不良の原因になります。

まずは、自分に必要な摂取エネルギー量を知り、栄養バランスを整えましょう。

日々の食事を振り返ってみよう！

この図の樽ように、栄養素は体内で蓄えられています。

しかし不足した栄養素があると、樽の壁は欠けてしまい、流れ出した栄養素は排泄されてしまいます。

樽の壁が欠けていると、中の水位は欠けた高さまでしか貯めることができません。

また、排泄するにも栄養素が必要なため、不足の状態がさらに悪化します。

必要エネルギー量を知ろう

必要エネルギー量を知ろう01

これらを防ぐためには、全ての栄養素の必要量を過不足なくとることが重要です。

まずはこの表を使って、あなたの必要エネルギー量を計算してみましょう。

表と照らし合わせながら、自分の体重を入れて計算してみてください。

必要エネルギー量を知ろう02

今回は、１４歳の男子を例に計算をします。

31×50×1.75+20=2732.5

この場合、一日に必要なエネルギー量は約2750kcalとなります。

カロリーの内訳

エネルギーの源となる栄養素は、糖質・脂質・タンパク質です。

先程の例にある2750kcalのエネルギーバランスを以下のように取りましょう！

糖質 60%
脂質 25%
タンパク質 15%

栄養バランスも大切

糖質・脂質・タンパク質に併せて、エネルギー代謝や身体を整える栄養素が摂れていないと、スムーズに身体は動かせません。

主に、ミネラル、ビタミン、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素です。

詳しくは「糖質の摂り方、脂質の摂り方、タンパク質の摂り方」「免疫力を高める食事」の動画をご覧ください。

毎食しっかり食べましょう！

毎食しっかり食べましょう！01

毎食しっかり食べましょう！02

私たちの身体は、常に新陳代謝を繰り返しています。

栄養不足の状態では、質の悪い細胞が作られたり、細胞の修復がされないままになってしまいます。

そうすると、怪我や、疲労の蓄積、成長不良につながります。

しっかり食べられない理由を聞いてみると、背景にはこのような生活習慣がありました。

皆さんはどうでしょうか？

朝、食欲が出ずたくさん食べられない。
学校から帰宅後に補食をとらない。
夕食の時間が遅い。
夕食を食べすぎて、朝にお腹が空いていない。
好き嫌いがあり、食事が偏っている。

一日三食＋補食で、エネルギーを摂ろう

一日三食＋補食で、エネルギーを摂ろう01

一日三食＋補食で、エネルギーを摂ろう02

以下の4つのものを毎食、バランスよく食べることが大切です。

ご飯2杯（1合）は食べましょう！
麺類やパンなどの小麦粉製品も合わせて摂るのも良いです。
タンパク質
体重１kgに対してタンパク質1.5〜2gを摂りましょう。
乳製品と肉魚卵大豆製品と組み合わせて摂ることもおすすめです。
脂質
肉魚などに含まれる脂質や亜麻仁オイルなどの良い油を摂りましょう！
一汁三菜＋『まごわやさしい』＋乳製品＋果物
詳しくは、基礎編「あなたの身体はあなたの食べたもので作られる」の動画をご覧ください。

あなたの身体はあなたの食べたもので作られる

自分に合った食べ方

自分に合った食べ方01

自分に合った食べ方02

一度にたくさん食べられない方は、摂取カロリー量が足りてない可能性があります。

自分の身長と体重のバランスが標準的な体型であるかを確認してみましょう。

計算には肥満・やせの尺度であるローレル指数を用います。

ローレル指数は、体重(kg)➗身長(m)の3乗✖️10で計算できます。

標準体型とされているローレル指数は130です。プラスマイナス15以内に収まっていることが理想です。

それよりも低いと痩せている、それよりも高いと太っているということになります。

自分に合った食べ方03

胃腸の消化吸収能力には個人差があります。

体重が足りないようなら、摂取カロリー量が増やせるように、自分にあった食べ方を見つけてください。

自分に合った食べ方04

例えば...

食べる回数を増やし、空腹時間を少なくする。
おやつではなく、補食をまめに摂る。
補食は、食事に近いものにしましょう。それにプラスしてお菓子を食べても良いです。
夜食としてホットミルクや少量のうどん、雑炊を食べることも良いでしょう。
脂質を増やすことで摂取カロリーを増やせる。
普段の食事に、オメガ３や中鎖脂肪酸のMCTオイルをかけてみましょう。
いつもの食事に「まごわやさいしい」食材をプラスする。

夕食が遅いときの注意点

夕食が遅いときの注意点01

夕食が遅いときの注意点02

また、夕食時間が遅い子や夕食だけたくさん食べている子は内臓疲労があるかもしれません。

以下の点に注意して食事をしましょう！

遅い時間に夕食を食べすぎてしまうと、内臓が疲労し、朝に食欲が出ない状態になる。
帰宅後すぐに食事に近い補食をしっかり食べて、夕食を食べすぎないようにしましょう。
脂質が多い食事や肉類は、消化に時間がかかる。
夜遅い時間の食事では、消化の良いタンパク質のものを意識して摂りましょう。
“早食い”をやめましょう
咀嚼をしっかりすることで、唾液がたくさん分泌され、内臓での消化の負担を軽減できます。

さらに、この3つに加えて、