可動域向上ドリル ヒップクロスオーバー

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回はウォーミングアップの中で必要な、可動域を向上させるエクササイズについて、ご紹介していきます。

今回は、ヒップクロスオーバーと呼ばれる、股関節と骨盤の動きの連動性を向上させるエクササイズです。

ヒップクロスオーバーの目的

股関節は、人間の身体の中でも、非常に強い力を発揮できる関節です。

また、可動域（動く範囲）も大きく、様々な動きに対応できます。

具体的には、

• 正面から見たとき…脚を開く動き　＆　閉じる動き
• 横から見たとき…脚を前に振り上げる　＆　後ろに振り下ろす動き
• 上から見たとき…脚を内に捻る（回す）　＆　外に捻る（回す）動き

以上6つの動きを複合的に組みあわせて使っています。

多くの指導者は、股関節の動きについて言及することなく、「もっと下半身を使え」など抽象的な表現で片づけてしまいがちです。

しかし、大きな力を発揮するための股関節の動きは複雑で、決して一言で片づけられるもではありません。

皆さんがよく聞く「ワレ」「タメ」「カベ」も、股関節の複雑な動き――内旋（内に捻る）や外旋（外に捻る）によってきでできているのです。

この股関節を使った運動が、ダイナミックで円滑に行えるための準備運動として、ヒップクロスオーバーはとても効果的です。

ヒップクロスオーバーのやり方

パターン1

1. 膝を曲げて座った状態で、身体の後ろで手をつきます。
2. そこから、膝の内側を交互に地面に付けるように、脚を内と外にそれぞれ捻ります。

この動作を10回～20回行ないます。

パターン2

1. 仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足幅を軽く開きます。
2. そこから、膝の内側を交互に地面につけるように、脚を内外にそれぞれ捻ります。

この動作を10回～20回行ないます。

パターン3

1. 仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足を閉じて、内くるぶしをそろえます。
2. そこから、膝の外側を交互に地面につけるように、脚を内外にそれぞれ捻ります。

この動作を10回～20回行ないます。

パターン４

1. うつ伏せに寝た状態で膝を曲げ、足を閉じて、内くるぶしをそろえます。
2. そこから、外くるぶしを交互に地面につけるように、脚を内外にそれぞれ捻ります。

この動作を10回～20回行ないます。

パターン１～4までを、連続して行なってみてください。

ヒップクロスオーバーの効果

• スポーツにおけるパフォーマンスは股関節から生まれる
• だから股関節はスムースに動かなければならない。
• 全てのスポーツに必要な、加速・減速・回旋といった動は股関節が起点となる。
• ヒップクロスオーバーは、実践でのダイナミックな動きの準備として効果的。
• また、ヒップクロスオーバーは、ウォーミングアップの最初の段階か、あるいはセルフアップとして行うこともお勧めです。