こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 今回も、前回よりご紹介している、上半身と下半身の連動について考えてみたいと思います。 繰り返し言及しますが、パフォーマンスを発揮するためには、上半身と下半身の連動が必要不可欠です。 この連動を身に付けていくためには、動きの引き出しを増やしていくことが重要になりますので、是非とも参考にしてみてください。 動きの引き出しとは、競技中に起こりうる様々な場面、変化する条件下においても、一定のパフォーマンスが発揮できるようにトレーニングのバリエーションを豊富に持っておく必要があるという意味です。
目次
  1. 上半身と下半身のつなぎ目
    • ロスを無くすための、「可動性と安定性」
  2. 動きの引き出しを増やそう
    • ヒップクロスオーバー
  3. まとめ

上半身と下半身のつなぎ目

ロスを無くすための、「可動性と安定性」

今回ご紹介するエクササイズは、おおむねは前回ご紹介させていただいた概念を基にしているので、そちらを読んでいただけると幸いです。 今回は、「可動性と安定性」ということで、各関節に求められている役割と、その連鎖についてお話ししたいと思います。 上記に記したように、関節にはそれぞれ役割があります。 関節役割は大きく2つあります。 可動性(動き)と安定性(コントロール)です。 可動性が求められる関節は以下通りです。
  • 足関節(足首)…ここが動かないとしゃがめないです。
  • 股関節…説明がいらないくらい大事な関節で、動きの固さの多くは、股関節が動かないことが関係しています。
  • 胸椎(胸周り)…特に上半身を捻ったり回したりするのに起点になる場所です。
そして、安定性が求められる関節には以下のようなものがあります。
  • 膝関節…この安定性がなく、「靱帯が切れました」ということを良く耳にしますよね。
  • 腰椎…いわゆるコアに近い部分です。ここ安定性が欠如し、ヘルニアや分離症になる例も多いです。
上記のように、全ての関節には求められる役割があります。 また、お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、上記に記した関節を身体の下から並べていくと、
  • 足関節…可動
  • 膝関節…安定
  • 股関節…可動
  • 腰椎…安定
  • 胸椎…可動
と、可動と安定が交互に並んでいることが分かりますよね。 「股関節が動く」ということだけが重要なのではなく、周囲の関節と連携し機能しているということが重要なのです。 反対に怪我をおこす原因は、可動が求められる足関節が動かなくなり膝関節で動きをカバーしなければならない。 本来は安定が求められるはずの膝を余計に動かしてしまい、痛めてしまった。 などがよくあるケースです。 全体のバランスを整えていくことが、何よりも重要なんですよね。

動きの引き出しを増やそう

前回のコラムでも述べていますが、動きの引き出しを増やしていくことは、非常に重要になります。 今回も違う角度から、股関節やコアの連動を教育するエクササイズをご紹介していきます。

ヒップクロスオーバー

  1. 仰向けになり、両手を開いた状態で膝を曲げます。
  2. そこから、両脚を揃えたまま地面に付けるように、下半身を捻っていきます。
  3. このとき上半身は、肩が地面から浮かないように押しつけておくイメージで行いましょう。
  4. 慣れてきたら脚を上げ、膝と股関節を、それぞれ約90度曲げた状態で行います。
  5. その際も、身体が下へと降りていかないように、脚が地面に近づいた際は、コアに力を入れておくイメージで行いましょう。
※股関節とコアが連動できていないと、身体がどんどん下に降りていってしまいます。 どちらも20回(各10回)を目安に行います。

まとめ

  • 各関節に求められる役割を知って、全体の連鎖を構築しよう
  • 上半身と下半身を連動させる動きの“引き出し”を増やそう
次回も違った動きで、新たな“引き出し”を紹介していきます。