「ドロップランジ」で、効率良くお尻周りの可動域を向上させよう！【ダイナミックストレッチ】

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップに必要な、ダイナミックストレッチについてご説明します。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きの中で可動域を向上させていくストレッチのことです。

これに対して、同じ姿勢をキープして一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチを、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）と言います。

今回は、ドロップランジとという股関節の可動性を向上させるために効果的なエクササイズです。

ドロップランジの目的

第一の目的は、股関節（特にお尻まわり）についている筋肉の柔軟性をあげ可動域を向上させます。

前傾姿勢（骨盤を前傾させる姿勢）を取りやすい身体づくりにあります。

スポーツの多くは、軽く身体を前傾させた姿勢（パワーポジションをつくること）が基本となります。

重心位置の高さに差はありますが、前傾姿勢をつくる際は、足首、膝、股関節が適度に曲がっていなくてはなりません。

特に、股関節を前傾させるためには、大きな可動域が必要となります。

※股関節ではなく、膝や足首だけで前傾姿勢をとろうとすると、上体は後傾してしまいます。

お尻まわりの柔軟性がないと、この股関節を曲げる動き（前傾する動き）に制限がかかってしまいます。

また、お尻まわりが固く骨盤から股関節を曲げる動きができない選手は、腰を丸めて無理に前傾姿勢をつくったり、膝を曲げて重心をおとしたりしがちです。

これは正しいパワーポジションではありません。

結果、腰や膝への負担が増えケガの原因になります。

お尻が固まってしまい、股関節が使いづらい状態になっていると、走る、飛ぶ、といった大きな力を発揮できません。

上記の問題を解消するためにも、お尻周りの柔軟性には充分な注意を払っておきたいものです。

ドロップランジのやり方

1. 気をつけの状態から右脚を左脚の後方に斜めに引くように下げます。
2. 地面につくのと同時にしゃがみ込みます。この時、左のお尻がストレッチされます。
3. しゃがみきったら、気をつけの状態に戻り、これを交互に繰り返します。
4. 動作を行っている間、つま先は正面を向くように心掛けます。

上記の動作を、左右6~10回ずつ行います。

ドロップランジの効果

前述の通り、お尻まわりの筋肉の柔軟性をアップさせることで、股関節の可動域が向上し前傾姿勢がとりやすくなります。

お尻の筋肉が使えるようになり、パフォーマンス向上と怪我予防の効果が大いに期待できます。

血流が一気に良くなります。ウォーミングアップの前半に行なうことを強くオススメします。

ドロップランジを正しく行うことで、パフォーマンス向上と怪我の予防に努めていきましょう！