「ラテラルランジ」で、効率よく股関節まわりの可動域を向上させよう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップに必要な、ダイナミックストレッチについてご説明します。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きの中で可動域を向上させていくストレッチのことです。

これに対して、同じ姿勢をキープして一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチを、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）と言います。

今回は、ラテラルランジという股関節の可動性を向上させために効果的なエクササイズです。

ラテラルランジの目的

第一の目的は、股関節（特にお尻と内もも）についている筋肉の柔軟性をあげ可動域を向上させることで、前傾姿勢（股関節から骨盤を前傾させる姿勢）を取りやすい身体づくりにあります。

スポーツの多くは、軽く身体を前傾させた姿勢（パワーポジションをつくること）が基本となるからです。

さらに、股関節には重要な役割が求められます。今回のポイントは、太ももの内側の筋肉の柔軟性を開発することです。

次に、股関節と太もも内側の筋肉の柔軟性が求められるスポーツシーンをあげてみましょう。

• 野球：一塁手が送球を捕球するのに伸びる瞬間
• サッカー：インサイドキックをする際の脚の開き
• フィールドスポーツ全般：相手の動きにあわせて脚を運ぶディフェンスの動き

また、この部位（＝パーツ：この章では股関節と太もも内側の筋群）を開発することで、瞬発力のある身体を手に入れることができ、競技パフォーマンスは飛躍的にアップすることでしょう。

反対に、このパーツの柔軟性がないと、力のロスによるパフォーマンスの低下、さらには怪我のリスク（危険性）につながります。

ラテラルランジのやり方

1. 気をつけの状態から右脚を開き、同時に右の股関節を折りたたむように沈み込みます。
2. この時、つま先は正面を向き、左の膝は伸ばすように意識しましょう。
3. 左の内ももの筋の伸張を感じたら、右脚で地面を蹴って、気を付けの状態に戻ります。

※動画を参考にし動きをしっかり学習してください。

上記の動作を、左右6~10回ずつ行います。

ラテラルランジの効果

前述の通り、お尻まわりと内ももの筋肉の柔軟性をアップさせることで、股関節の可動域が向上し、前傾姿勢はもちろんのこと、よりダイナミックな姿勢が取りやすくなります。

競技の種類を問わず、基礎動作を行うための下地づくり（身体の準備）ができます。

したがって、パフォーマンスの向上、怪我の予防の効果が大いに期待できるのです。

血流も一気よくなりますので、ウォーミングアップの前半あるいはセルフアップに取り入れて下さい。

ラテラルランジを正しく行い、パフォーマンス向上と怪我の予防に努めていきましょう！