プランクを実践して体幹強化！安定した動作を身につけよう

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップや補強にも効果的な、アクティベーション種目についてご紹介していきます。

アクティベーション種目とは、安定した動作を遂行するために、使われる筋肉を活性化するエクササイズのことです。

すこし説明しますね。これから使おうとする筋肉のパーツ（部分）対して、「こうやって使われるんだよ」「ちゃんと働いてね」と語りかけ、刺激を入れてスイッチをオンにする作業のことです。

今回は、プランクと呼ばれる、腹部を中心とした胴回りに刺激を入れ、怪我の予防やパフォーマンスの向上に効果的なエクササイズです。

プランクの目的は「腹部を中心とした胴回り」と書きました。いわゆる「体幹」のことです。

「体幹トレーニング」というものに明確な定義はありません。

腹筋や背筋のトレーニング＝体幹トレーニングというイメージを持たれている人も多いのではないでしょうか。

トレーニングに関わる団体や学会では、体幹＝胴体ということで、腕と脚、首より上を取り除いて残った部分を体幹と定義しているようです。

体幹は、腹筋や背筋だけではなく、股関節や肩甲骨といった、身体の軸になる部分も含んでるのですよ。

今回紹介するプランクは、お腹まわりだけではなく、軸の安定に必要な筋群、股関節や肩甲骨など、からだ全体に刺激を入れ、戦闘モードに導くエクササイズである考えてください。

プランクのやり方

1. うつ伏せに寝た状態から、肘を立て、肩の真下に肘が位置するようにセットします。
2. そこから身体を浮かして、背筋が一直線になるようなイメージで姿勢を維持します。
3. 姿勢を維持している間、お尻や腹筋の力が抜けないように意識してください。
   身体を支えて維持している時は、身体の反りに耐えるべく、肩甲骨周りから下腹部が強く使われます。
   腰が反ってしまう、太ももの前が効いている（刺激が入っている）という方は、（最初は）膝をついた状態で行ってください。

この運動を20~30秒、2~3セットからはじめていきましょう。

手を遠ざけたり、片手や片脚を離したり、様々なバリエーションがありますが、先ずは基本を押さえておきましょう。

プランクの効果

腹部を中心とした体幹全体に刺激が入ります。

軸を安定させるための筋群にスイッチをいれる効果が期待できます。

また、腰に不安を抱えている選手、柔軟性はあるのだけれど、動きに安定感が無く、身体が上手く使えない選手は、ウォーミングアップの前半でプランクを行なうことをおススメします。

アクティベーション種目でパフォーマンス向上と怪我の予防に努めていきましょう！