肩を酷使するスポーツでは重要！肩周りのバランスの崩れを防ぐエクササイズ

2020年03月04日

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

三浦佳祐プロフィール

今回は肩を酷使するスポーツには欠かせない、肩周りのバランスについて解説します。

野球やハンドボールといった、ボールを投げるスポーツや、バドミントンやテニスといった、ラケットを振るスポーツでは肩を酷使しています。

肩は人間の身体の中で、一番大きく動く場所です。

様々な動きが出来る反面、上手く使えていないと怪我が起きやすい場所です。

しっかりと予防のエクササイズを行い、ダメージの蓄積を抑えましょう！

利き手と非利き手

肩を酷使するスポーツでは、肩回りの機能に左右差が出るケースが多く見受けられます。

特に投球する側の肩、スイングする側の肩には左右差が顕著に出ます。

代表的な例として、「外旋」と呼ばれる、腕を後ろに捻る動き（野球で例えると、ボールを投げる前の、一番身体を反らした瞬間）を見てみましょう。

外旋の例

外旋の動きでは、利き手側が大きくなります。

一見、競技特有の身体の適応とも言えます。

しかし、肩の後面に付いている筋肉が、過度に緊張して固くなってしまっているという事も考えられます。

外旋に対して、内旋という、腕を前に捻る動きに制限が掛かってしまいます。

図のようなポーズをとった時、明らかな左右差が出ます。

肩だけに限ったことではありませんが、左右差が広がりすぎると怪我に繋がります。

「野球選手だからこういう肩なんです」「サッカー選手だからこういう股関節なんです」というのはもちろんあります。

しかしそれが他の場所に負担を掛けていたり、明らかに負荷が掛かりすぎているような左右差であれば、改善をしていく必要があります。

左右差を改善することによって、

といった悩みを防ぐことに繋がります。

今回は、肩に起きやすい問題を改善していくエクササイズを紹介します。

アームスイープというエクササイズで、日本語に訳すと、「腕で床を掃く」という意味です。

まずは、横向きで寝て、上側にある脚を身体の前にクロスするように倒した姿勢を作ります。そのクロスした脚を、下側にある手で押さえ、上側の手で前ならえをした姿勢が開始姿勢になります。
ここから、脚が動かないように押さえたまま、上側の手は大きな半円を描くように頭の上を回していきます。
対側まで腕が伸びきった所で、その腕を内側に捻り（掌が下を向きます）、そこから手の甲を背中に近づけていきます。
その状態で、3回深呼吸をします。終わったら巻き戻しのように最初の姿勢に戻ります。