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スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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夏前から実践!水分を摂る練習をしよう!

今回のテーマは、「夏前から実践!水分を摂る練習をしよう!」です。

メニュー
  1. 身体の60%は水でできている
  2. 水分不足が引き起こす症状
  3. 水分を保つことがパフォーマンスを上げる
  4. 年齢と身体の水分量
  5. 必要な水分量を知ろう!
  6. まとめ
  7. レシピ紹介

5月に入り、真夏日のように気温が高い日が増えてきましたね。

今の時期から夏に備えて、水分を摂る練習をしておきましょう!

ではスライドに入る前に、
全身の水分の流れがわかる図を用意したので、この図を見て、イメージしながら動画の参考にしてみてください。

全身の水分の流れがわかる図

身体の60%は水でできている

身体の60%は水でできている

毎日、約2.5Lの水分が尿や汗・呼吸により排泄されます。

私達の体の60%は水分でできていて、特に血液や脳、内臓、筋肉に多く含まれています。

生命維持のために、常に水分を補い、不足しないようにしなくてはいけません。

水分不足が引き起こす症状

水分不足が引き起こす症状

それでは、水分が不足するとどうなってしまうのでしょうか?

体内の水分の50%は、血液に含まれています。

人間の体は血液によって、水分や酸素・栄養を体中に運んでいます。

水分が不足すると、血液の水分量までもが不足してしまいます。

この時の、血液の状態はドロドロで流れが悪く、水分や酸素・栄養をスムーズに全身の細胞へ運べません。

すると、細胞に必要な水分が運ばれず、細胞単位で脱水状態が起こります。

この状態では、神経伝達もスムーズに行えない、集中力が落ちる、筋肉の動きが悪くなるなどの症状がでます。

水分を保つことがパフォーマンスを上げる

水分を保つことがパフォーマンスを上げる

血液は、全身の細胞に「酸素を運ぶ」重要な働きがあります。

水分不足などで、血流が悪くなると、酸素がスムーズに運べず、
細胞が酸素不足になってしまい、細胞内でエネルギー産生するミトコンドリアは、エネルギーが作れません。

すると、身体活動の機能が低下し、パフォーマンスが下がってしまいます。

こまめな水分補給で、体内に水分を保つことが、パフォーマンスを上げることに繋がります。

年齢と身体の水分量

年齢と身体の水分量

身体の水分量は年齢によって、保水できる割合が違います。

年齢とともに変化し、年齢が高くなると保水率は下がります。

水分量と合わせて、吸収率も下がることで、細胞の保水量も減ってしまいます。

肌に例えて想像すると、分かりやすいですね!

10代・20代の方でも、
普段から水分不足気味では、細胞の保水率が低く、水分の吸収能力が低下しています。

これでは、脱水状態にもなりやすく、熱中症もおこりやすい身体の状態になっています。

細胞の保水能力を高められるよう、普段から水分を飲むことを習慣にしていきましょう!

必要な水分量を知ろう!

必要な水分量を知ろう!

30歳以下の健康な成人に必要な1日の水分量は、体重1キロにつき約40mlです。

体重が60kgの場合、 体重60kg × 40ml = 1日に必要な水分量は、2400ml
つまり2.4Lです。

それでは、どのようにしてこの2.4Lを摂取するか考えてみましょう。

まず、体内で作られる水分が0.3L前後。

食事から摂れるだろう水分は0.6L〜1L。

残りは1.4Lほどです。

必要な水分量を知ろう!

一度に吸収できる水分量は、200〜250mlと言われているので、
一気に摂るのではなく、1日に6回ほどに分けて摂ることが必要です。

オススメのタイミングは、起床後または朝食時、10時ごろ、昼食時、15時ごろ、夕食時、入浴後の、6回です。

繰り返しになりますが、一度に吸収できる水分量は、200〜250mlと言われています。

一度にたくさん飲んでも吸収できず、ほとんどは尿として排泄されてしまいます。

そのため、こまめに取ることが大切なのです。

また、運動中はさらにたくさんの水分が必要です。

15分に一度、200mlを目安に水分を補給しましょう!

200mlは、約コップ一杯分です。

詳しくは、熱中症予防の動画でもお話していますので、是非ご覧ください。

まとめ

まとめです。

  1. 運動のパフォーマンスは、こまめに水分を補給することでも上げられる。
  2. 普段から水分が足りていないと、脱水症状や熱中症にもかかりやすい。
  3. 200mlほどの水分を1日に6回ほど飲みましょう。
  4. 水分を一度にたくさん飲んでも吸収できません。
    こまめに摂ることが大切。
  5. 運動時は、さらに水分が必要です。
    15分で200mlを摂りましょう。

クックパットに、栄養素をたくさん摂れる、飲み物のレシピをUPしています。

是非、普段の水分補給の参考にしてみてください!

次回のテーマは『夏バテ予防』についてです。お楽しみに!

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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