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スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

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タイトル 10種のおすすめ野菜

今回のテーマは、『10種のおすすめ野菜』です。

メニュー
  1. 野菜ってどう身体にいいの？
  2. 野菜は毎日まんべんなく！
  3. 10種のおすすめ野菜
  4. 栄養素とおすすめの調理法
  5. 10種のおすすめ野菜とその栄養素
  6. レシピ紹介

野菜ってどう身体にいいの？

野菜には身体の調子を整える栄養素であるミネラルやビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。

みなさんも、「野菜は栄養満点で身体に良いもの」ということは知っていますよね？

しかし、「どの野菜」に「どんな栄養」が含まれていて、「どんな効果」が期待できるのかまでを知っている人は少ないのではないでしょうか？

野菜ってどう身体にいいの？

野菜は毎日まんべんなく！

野菜は、種類によって栄養素の含有量や種類が異なります。

健康・成長のためには、偏って食べるのではなく、いろいろな野菜をまんべんなく食べる必要があります。

今日紹介する10種類の野菜は、野菜の中でも特に栄養価が高いです。

これらの野菜を日常的に食べることを意識してみましょう！

10種のおすすめ野菜

野菜の中でも特に栄養価が高い10種類の野菜は...

キャベツ、小松菜、大根、トマト

にんじん、玉ねぎ、にんにく、オクラ、ごぼう、海藻です。

これらの野菜を普段から意識して食べてみてくださいね。

それでは、それぞれの野菜に含まれる栄養素やおすすめの調理方法などを紹介していきます！

10種のおすすめ野菜

栄養素とおすすめの調理法

抗炎症・抗酸化作用のある「アブラナ科の野菜」

抗炎症・抗酸化作用のある「アブラナ科の野菜」

まず、キャベツ・小松菜・大根が属する「アブラナ科の野菜」について紹介します。

アブラナ科の野菜はキャベツ・小松菜・大根の他に、ブロッコリーや菜の花などもアブラナ科に属します。

アブラナ科の野菜の特徴は、抗癌、抗炎症、抗酸化作用のある「イソチオシアネート」という栄養素が豊富に含まれています。

イソチオシアネートは、揮発しやすい成分です。

切った断面から揮発してしまい、栄養価が下がってしまうので、カットしたら直ぐに調理し、食べましょう。

抗炎症・抗酸化作用のある「アブラナ科の野菜」

またイソチオシアネートは、切ると辛味成分が強くでる特徴があります。

水にさらしたり、切ったものを放置すると辛味は少なくなりますが、イソチオシアネートは少なくなります。

食べる直前にすりおろしたり、細かく刻んだりして生で食べることがおすすめです。

また、熱にも弱い特徴があるので、加熱時間は短めに調理をしましょう。

粘膜の健康維持、抗酸化作用のある「抗酸化ビタミン」

粘膜の健康維持、抗酸化作用のある「抗酸化ビタミン」

次に、トマト・にんじんに多く含まれる「抗酸化ビタミン(ACEポリフェノール)」について紹介します。

トマト・にんじんの他に、ピーマンやかぼちゃにも抗酸化ビタミンは多く含まれています。

この栄養素は、目や粘膜の健康維持や抗酸化作用、免疫力を高める効果があります。

ウイルスの活動が活発になる冬の季節は特に、風邪などをひかないためにしっかりと摂取しましょう！

オススメの調理法は、油と組み合わせることです。

抗酸化ビタミンは、油と一緒に食べると栄養素の吸収が高まります。

炒めものに、ピーマンやにんじん、かぼちゃを追加で入れてみてはどうでしょうか？

粘膜の健康維持、抗酸化作用のある「抗酸化ビタミン」

また、抗酸化ビタミンの1種であるビタミンCは、水に溶け出やすい性質があります。

油で炒める他に、スープなどの調理がオススメです。

抗酸化や代謝改善作用のある「アリシン」

抗酸化や代謝改善作用のある「アリシン」

玉ねぎ・にんにくには「アリシン」という栄養成分が豊富です。

玉ねぎ・にんにくの他に、長ネギ、ニラにも多く含まれています。

「アリシン」には様々な効果があり、抗酸化や免疫力向上、血行促進に骨粗鬆症予防、代謝改善などの働きがあります。

さらに、代謝に必要なビタミンB１の吸収を高め、疲労回復を促進する働きもあります。

アリシンは水に溶けだしやすい性質があるので、調理の際は水に晒しすぎないようにしましょう。

また、熱に弱い性質もあります。

短い加熱時間で調理し、生で食べられるものは生で食べるのがオススメです！

腸内環境を整える「食物繊維」

腸内環境を整える「食物繊維」

おくら・ごぼう・海藻などは、食物繊維が豊富です。

その他に、モロヘイヤやいも類にも多く含まれています。

なかでも、オクラや海藻などのネバネバ野菜は、胃腸の粘膜を保護し、腸内環境を整える働きをします。

腸内の善玉菌が増えることで、免疫力が高まるのです。

抗酸化ビタミンの他に、ネバネバな野菜もこれからの季節は、特に積極的に食べてくださいね！

野菜の多くは、「不溶性食物繊維」という食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維だけを大量に摂ると、便が硬くなってしまいます。

腸内環境を整える「食物繊維」

そこで、便の水分量を調整してくれる「水溶性食物繊維」が豊富に含まれる野菜も合わせて食べましょう。

主に、ネバネバな野菜やごぼう・海藻類です。

10種のおすすめ野菜とその栄養素

私たちの身体は常に酸化ストレスや異物、ウイルスの侵入と戦っています。

抗酸化能力や免疫力の低下は、疲労感や老化、病気に繋がります。

これを防ぐために、抗酸化・免疫力を高めてくれる野菜をしっかり食べることが重要ですね。

10種のおすすめ野菜とその栄養素

また、旬の野菜や果物は栄養価が高いので、季節ものは積極的に食べることを意識しましょう！

スーパーなどで売られている冷凍野菜は、旬の時期に調理し、急速冷凍されているので、季節関係なく栄養価が高くおすすめです！

常にストックしておくと、とっても便利です。

くわえて、野菜を食べる際は、無農薬のものを皮ごと食べることが理想的です。

しかし、食卓に並ぶ全ての野菜を無農薬のものにすることは難しいので、調理前に50度洗いをして農薬をなるべく取り除いてみてください。

50度洗いの詳しい方法は、以前の動画でご覧ください。

食材をもっと美味しくする！50度洗いについて【野菜・果物編】

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食材をもっと美味しくする！50度洗いについて【魚・乾物編】

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次回のテーマは、『身体を弱アルカリ性に整えることを意識しよう！』です。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

今回使用したテキストはこちらからダウンロードできます

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