夏バテ・熱中症予防に果物を食べよう！
皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。
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今回のテーマは、『夏バテ・熱中症予防に果物を食べよう！』です。
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夏バテ・熱中症予防になり、補食としても最適な果物について話をします。
前回の動画の『水分を摂る練習をしよう』で、食品から摂れる水分もある、とお話したのを覚えていますか？
食品の中でも、特に果物は水分が多く含まれています。
果物を食べる量は減っている...
効率よく水分を補給でき、様々な効果がある果物ですが、若い人ほど、果物を食べていないというデータがでています。
さらに、世代別で果物の摂取量を見ると、どの世代も摂取量は著しく減っています。
国が推奨している果物の摂取量は200gですが、半分に満たない状態です。
果物を食べない様々な要因
普段、果物をあまり食べない方に、その理由を聞いてみると、次のような答えが返ってきます。
- 値段が高い
- 皮や種などの処理が面倒
- 一度に食べきれない
- 野菜で栄養は補えると感じている
- カロリーが高そう
- 食べたい時に手元にない
- すぐ腐ってしまう
など、様々な理由で果物を食べる機会が少ないことが分かりますね。
おすすめの果物を紹介！
それでは、参考までに、我が家でよく食べる6種類の果物を紹介します。
1つ目は、いちごやブルーベリーなどのベリー系の果物です。
6種類の果物の中でも、特におすすめの果物です。
生で食べるのも美味しいですが、ベリーミックスとして売られている冷凍品も十分美味しく、お手軽で良いですよね？
ヨーグルトに入れて食べたり、そのまま食べたりしています。
2つ目は、みかんです。
我が家では、みかんを箱買いしています。
自分でむいて簡単に食べられるし、持ち運びにも便利な果物です。
ぜひ、お弁当や補食にみかんを持っていきましょう！
3つ目は、キウイフルーツです。
そのまま輪切りにして、スプーンですくって食べられて、手間もかからず美味しい果物ですね。
包丁を使わずにナイフやスプーンでも、簡単に半分にできるところも良いです。
4つ目は、パイナップルやマンゴーです。
１口サイズに切って、冷蔵庫や冷凍庫に入れてストックできます。
食べたい時に、冷蔵庫を開けたらお手軽に食べられますね。
5つ目は、バナナです。
バナナは、果物の中でも消費量が増えている果物です。
1本食べるだけで腹が満たされますし、安くて良いですね。
6つ目、りんごです。
皮を剥かずに丸かじりして食べると、皮の栄養までしっかりと摂取できます。
なにより、皮を剥く手間が省けて良いですよね。
推奨される摂取量について考えよう
さてそれでは、国が推奨する果物の1日の摂取量200gは、一体どれくらいなんでしょうか？
例えば、りんごであれば、まるごと1個食べることで、1日分の推奨量が摂れます。
果物別に見てみましょう。
- りんご1個
- みかん2個
- いちご(中粒) 13粒
- ブドウ・デラウエア 1房
200gを摂取するのは、難しくありません。
ジュニアアスリートの皆さんは、普段から給食や家庭で食べていて、
気づかないうちに200g摂取できているかもしれませんね！
果物を食べない理由にあったカロリーについてですが、果物のカロリーは高くありません。
いちご1パック(300g)を食べても100kcal弱です。
カロリーは気にせず、1日の推奨摂取量をしっかりと摂る事を心がけましょう！
果物には栄養がいっぱい！
暑くなってくると食欲が落ちやすく、ミネラルが不足しやすいです。
そこでミネラル豊富な果物を補食に取り入れて、夏バテ・熱中症を防ぎましょう。
果物には、多くの栄養素が含まれています。
特に多く含まれる6つの栄養素は、以下のものです。
- 糖質
- 水溶性食物繊維
- カリウム
- ビタミンACE
- ポリフェノール
- クエン酸
果物には、ミネラルのカリウムが特に多く含まれています。
それに加えマグネシウムも多く含まれており、
種類によっては、鉄やカルシウムが多いものもあります。
含有量の多い栄養素の働き
果物に含まれる栄養素には、以下のような働きがあります
- エネルギー源となる...糖質
- 細胞内外の水分調整をする...水分、ミネラル（カリウム、マグネシウム）
- 抗酸化・疲労を防ぐ...ビタミンACE、ポリフェノール、クエン酸
主な働きはこの3つです。
今回はこの栄養素の働きについて詳しく説明します。
エネルギー源となる働き
体を動かすエネルギー源となる栄養素は、糖質です。
果物に多く含まれている果糖は素早く吸収され、エネルギー源としてすぐに使えます。
また、果糖は血糖値の上昇に影響が少ない糖類です。
血糖値の上下が大きいと低下した時に集中力がなくなります。
砂糖は血糖値を上げやすい糖質です。試合前はとりすぎに気をつけましょう。
アスリートの補食としては果物を取りつつ、あわせて一口ようかんなど砂糖が多いものも少しとると良いでしょう。
糖質については、『糖質の種類と摂るタイミングを知ろう！』のコラムで詳しく説明していますので、是非そちらも併せて御覧ください！
体を冷やす働き
水分が多い夏が旬の果物は、体を冷やす働きを備えています。
果物を食べることで、良質な水分補給ができます。
暑い時期の補食に、果物はもってこいですね。
もちろん、果物は夏の時期以外にもアスリートの補食にピッタリです。
また、果物に含まれる
暑い時期は、汗とともに多量のミネラルが排泄されます。
ミネラルの1つであるカリウムが不足すると、熱中症や筋肉疲労だけでなく、自律神経の乱れなどの症状が起こりやすくなります。
さらに、夏バテの症状はカリウム不足が原因の場合があります。
カリウムは細胞内の水分調整に深く関係があり、カリウムをしっかり摂取することで熱中症を防ぐことができます。
疲労を防ぐ働き
ビタミンCは、
運動をすることで、体にたくさんの酸素が取り込まれ、体内に大量の活性酸素が発生します。
くわえて、強い直射日光の下で行われる屋外のスポーツは、活性酸素の産生が非常に高まります。
活性酸素は健康に悪いイメージがありますが、実は免疫など生命活動になくてはならない働きも備えています。
しかし、増えすぎると体の酸化が進み、疲労感や免疫機能の低下などにつながります。体の酸化を防ぐ抗酸化作用のある果物をとりましょう。
さらに、ビタミンCはミネラルやタンパク質の吸収を高める働きもあります。
果物を補食で摂取するだけでなく、食事と併せて摂ると効果的でおすすめです。
また、ビタミンC以外にも、野菜や果物の色素であるポリフェノールにも、活性酸素の働きを無力化する効果があります。
ポリフェノールは、色の濃い野菜や果物に多く含まれています。
抗酸化については、免疫を高める食事の1つ目の動画「活性酸素を除去しよう」をご覧ください。
野菜だけでなく、果物を摂って欲しい理由
野菜だけでなく、果物を摂って欲しい理由は、食物繊維の種類にあります。
食物繊維には、その性質から「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
不溶性食物繊維は、野菜に多く含まれており、食事などで摂取する機会が多いかと思います。
ところが、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて摂取量が足りていないケースが多いです。
そのため、水溶性食物繊維を多く含んでいる果物を積極的に食べて補いましょう！
水溶性食物繊維の働きは、腸内の水分を吸収し、便の水分を整えます。
さらに、免疫機能を高める効果もあります！
水溶性食物繊維は、腸内で善玉細菌の餌となり、腸内環境を整える働きも備えています。
腸内環境を整えることで、免疫細胞が増え、免疫力が高くなります。
食物繊維については、免疫力を高める食事の2つ目の動画「腸内環境を整えよう」をご覧ください。
果物を手軽に摂れるアヲハタのくちどけフローズン
ここで、暑くなるこれからの季節にぴったりなオススメ商品を紹介します！
それは「アヲハタのくちどけフローズン」です。
「アヲハタのくちどけフローズン」は、一口サイズにカットされた、柔らかい冷凍フルーツです。
スーパーなどで冷凍販売されているフルーツとは違い、凍っているのに柔らかく、口の中でほんのり解けてジューシーに食べられます。
シャクシャクとした食感で手軽にフルーツが食べられて、これからの暑い季節にぴったりです！
熱中症対策には、冷たいものを摂ることが何よりも重要です。
運動時に冷たいものを食べることで、火照った体を体内から冷やすことができます。
「アヲハタのくちどけフローズン」のオススメの点は、
コンビニやスーパーなどで購入でき、好きなときにすぐ食べられるところです。
その他にも、「アヲハタのくちどけフローズン」をオススメしたいポイントを以下にまとめました。
暑い時期の補食として、ぜひ取り入れてみてください！
- 手軽に果物を食べられる
- 火照った体を冷やし、熱中症予防になる
- 糖質の補給ができる
コンビニやスーパーで購入して、そのまま食べるのも良いですが、
一手間加えることで栄養価が高まり、美味しく食べられるレシピをクックパッドで紹介しております。
ぜひ、参考にし、作って楽しんでください。
次回は夏バテ予防の食事についてお話します。
お楽しみに。
レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）
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