正しい油の摂り方【基礎編】

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タイトル正しい油のとり方

今日のテーマは『正しい油のとり方』です。

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油の基本
油の種類と特徴
バランスの良い油の摂り方
酸化した油に注意
まとめ
レシピ紹介

油と聞くと、太る、ニキビができるといった健康に悪いというイメージがありますが、適切に摂取することで、私たちの体にとって非常に重要な役割を果たします。

実は、油は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素なのです。

今日は私たちの食生活における油の基本的な役割と重要性について、より深く掘り下げていきたいと思います。

はじめに

油の基本

栄養学的には、油は「脂質」として分類されます。

脂質は、私たちの体を動かすためのエネルギー源の一つであり、タンパク質や炭水化物と並んで重要な栄養素です。

脂質は、タンパク質や炭水化物に比べて1グラム当たりのカロリーが高く、少量で多くのカロリーを摂取することができます。

日々、練習に励んでいるジュニアアスリートの皆さんには、ピッタリな効率的なエネルギー源ですね！

一生懸命食べているのに、なかなか体重が増えない成長期の選手は、ぜひ油を食事に加えてみてください！

さらに、脂質は細胞膜の構成要素であり、ビタミンの吸収やホルモンの合成にも関わっています。

油の基本

油の種類と特徴

こちらの図を御覧ください。

油の種類と特徴_脂肪酸の図

油には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の種類があります。

飽和脂肪酸は主に動物性の食品に含まれ、室温で固体状態を保つことが多いです。

飽和脂肪酸が多く含まれている食品としては、卵、肉類、バター、チーズ、ココナッツオイル、パーム油などがあります。

不飽和脂肪酸は植物性の油や魚に含まれており、室温で液体状態を保ちやすいです。

油の種類と特徴_脂肪酸の図

食事の洋食化により、動物性の食品を食べる機会が増え、気づかないうちに飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまう傾向にあります。

なかでも、パーム油は加工食品やレトルト食品、パンに多く使われているため意識しないまま摂取していることも多いです。

過剰に摂取すると、内臓疲労や心疾患、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。

肉類やレトルト食品、パンなどの加工食品の摂り過ぎには気をつけましょう。

一方、不飽和脂肪酸は植物性の油や魚に含まれており、室温で液体状態を保ちやすく、心血管系の健康に良い影響を与えることが知られています。

さらに不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、それぞれが私たちの健康に重要な役割を果たしています。

油の種類と特徴_脂肪酸の図

「一価不飽和脂肪酸」は、主に植物由来の油に含まれます。

オリーブオイルや菜種油、米油などは、一価飽和脂肪酸の代表的な油です。

これらの油は、心臓病のリスクを下げる効果があるとされています。

さらに、これらの油は酸化しにくく、日常的に料理で幅広く使用できます。

揚げ物、炒め物やサラダドレッシングに適しています。

一方、「多価不飽和脂肪酸」は、特に魚の油や一部の植物油に含まれています。

多価不飽和脂肪酸は、体内で生成できない油であるため、食品から摂る必要があります。

多価不飽和脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の2種類があります。

油の種類と特徴_脂肪酸の図

特に魚の油などに多いオメガ3系は、細胞の炎症を抑え、心臓や血管、脳機能のサポートに非常に役立ちます。

しかし、現代人は食事の洋食化により、昔に比べ魚を食べる機会が減っており、ほとんどの人はオメガ3系の一日の摂取量が足りていません。

サバやイワシなど、青魚を普段の食事に取り入れてみましょう！

ただし、これらの油は酸化しやすいので、保存や調理方法に注意が必要です。

油の種類と特徴_脂肪酸の図

オメガ6は、主にごま油やコーン油、大豆油などの植物油に多く含まれています。

免疫を高め病原菌と戦う働きを高めてくれる効果がある一方、摂り過ぎると免疫機能のバランスを崩してしまい、炎症を引き起こすリスクがあります。

安価な油のためレトルト食品や揚げ物などの惣菜、菓子などに多く使われ、取りすぎの傾向にあります。

また、熱に弱く、酸化しやすい油です。

加熱調理や揚げ物に使う油は、ごま油やコーン油、大豆油ではなく、加熱調理に適している一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルや米油を使うようにしましょう。

バランスの良い油の摂り方

油の種類や特徴についてお話しましたが、大切なのは「適切な油をバランス良く」摂取することです。

皆さんが普段食べている食品には複数の種類の油が含まれていますが、オメガ３系油はほとんど含まれていません。

オメガ３系の油は、魚やアマニ・エゴマなどの希少食品からでしか摂取ができないため、意識してとらなければ油の摂取バランスが整いません.

バランスの良い油の摂り方

私のオススメとしては、普段の食事にアマニオイルなどのオメガ3の油を追加することです。

ジュニアアスリートの皆さんは、小さじ1杯のアマニ油で1日に必要なオメガ3の目安量が摂れます。

魚ででは、イワシ２尾、鯖干物半身、さんま１尾などが目安です。

定食のおかずをお肉ではなく魚にしてみたり、スープやサラダにアマニ油をかけてみてはどうでしょう？

また、ココナッツヤシから作ったMCTオイルは特にオススメです。

MCTオイルは、エネルギー変換が早く、酸化しづらい飽和脂肪酸です。

痩せ型の方は追加カロリーとして、小さじ１をスープなどにかけて食べると良いでしょう。

バランスの良い油の摂り方

酸化した油に注意

油の種類と特徴でもお伝えしましたが、多価不飽和脂肪酸は加熱や酸素に触れることで酸化が進みます。

酸化した油は、身体内の細胞を酸化させ、細胞機能を低下させてしまいます。

免疫力低下、怪我をしやすい、疲れやすい、がん、老化などの原因となります。

酸化した油に注意

油を使った調理や食べ方についての4つの注意点があります。

普段の食事で意識してみましょう！

多価不飽和脂肪酸の油は加熱せず、生で摂取することが大切です。
油は小さな容器のものを購入し、早めに使い切りましょう。
開封した冷凍食品や菓子は１回で食べきりましょう。
空気に触れてどんどん酸化していきます。
魚の干物や切り身は、50度洗いをしましょう。
魚の干物や切り身は、空気に触れて酸化した油が表面についています。
50度洗いをして酸化した油を洗い流しましょう。
50度洗いをすることで、酸化した油を流し、美味しく健康に食することができます。

50度洗いについては以前の動画で紹介しています。

ぜひ、ご覧ください。