可動域向上ドリル ブレッツェル 応用編

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップの中で必要な、可動域を向上させるエクササイズについてご紹介していきます。

今回は、ブレッツェルと言われる、胸周りと股関節の動きを向上させるエクササイズです。

※前回のエクササイズの変形バージョンだと思ってください。

ブレッツェルの目的

野球のパフォーマンス発揮するためは、ほとんどの動きに回旋（身体を回す動き）が入ります。

よく雑巾（ぞうきん）しぼりに例えられますが、雑巾をしぼるためには、逆方向にねじりあう力が、同じくらいの力でかかっていなければしぼれません。

どちらか一方の力が弱かったら上手く力を入れることができません。またどちらも同じ方向にねじったら、もちろん絞れませんよね。

身体もこれと同じように、回転やねじることで力を生み出すためには、「ねじる力」と「ねじりに耐える力」、すなわち「逆方向にねじる力」が必要となるのです。

その中でも特に重要なのは、股関節を内側にねじる力です。

股関節は身体の中でも大きなパワーを生み出す関節です。

「力を発揮する」「力が逃げてロスしないように耐える」ための大きな役割を担っているのです。

この動きを行うためには、股関節を内側にねじる力がとても重要となります。

今回紹介するブレッツェルは、股関節を内側にねじるための可動域を向上させるトレーニングとしてオススメします。

エクササイズのやり方

1. 地面に手を付いた状態で横向きに寝て、上側の脚を、身体の後ろに下げます。
   また、下側の膝は曲げ、太ももがおへその位置にくるくらいまで曲げておきます。
2. 下側の脚を軽く身体に引き寄せ、胸が地面に正対するように、上体をねじっていきます。
3. この状態から遠くに手を伸ばしていきます。
   手が伸びきったところで、深呼吸を3回します。（呼吸は吐くのも吸うのも4秒間を目安に行ってください）

ここまでの流れを、片側ずつ3~5セット行ないます。

慣れてきたら、下側の膝をなるべくまっすぐに伸ばした姿勢でも行なってみましょう。

※体のどこかに痛みを感じる場合は無理をしないこと。呼吸を止めて力むことのないように注意してください。

エクササイズの効果

• 野球のパフォーマンス向上に効果を最も発揮するダイナミックストレッチ。
• 下側のお尻や、背中全体に刺激が入り、身体を回す動きが行ないやすくなります。
• 前回も説明しましたが、胸郭（きょうかく）と股関節がスムースに動かないと、腰と膝に負担をかけることになりケガの原因になります。
• 腰痛や膝痛を抱えている選手には、毎日のケアとしてもオススメできます。
• ブレッツェルは、ウォーミングアップの最初の段階、あるいはセルフアップとして行なってみましょう。
• 積極的に行いパフォーマンス向上とケガの予防に努めていきましょう！

まとめ

地面からの反発を利用する。別の言い方をすれば体重を利用し強い回転運動をつくりだすと言いかえることができる。

野球選手にとって体重は大きな武器となる。たくさん食べて体重を増やすことの意味はここにあります。

この武器を使えるようにするために、股関節まわりを強化し可動域を広げことが重要となります。

体重が増えればそれだけ強靭（きょうじん）下半身をつくっておく必要があるのです。