自身に必要なカロリー量を知ろう！

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

メニュー

1. アスリートは自分にとって必要な食事の量を知らなければならない
2. アスリートは運動をする分のカロリーや栄養素を余分に摂ろう！
3. 自分がどれだけのカロリーを摂取する必要があるか計算してみよう！
4. 一日三度の食事と補食で摂りましょう
5. レシピ紹介

アスリートは自分にとって必要な食事の量を知らなければならない

皆さんは自分が食べるべき食事の量を知っていますか？

適切な量の食事が摂れているか不安に感じていませんか？

沢山食べる必要があることはわかっていても、もっと具体的に知りたいですよね。

食べるべき量を知り、そこから体調や運動量で更に量を調整していきましょう！

今回は、年齢と体重、そして競技種目に応じて必要な食べる量をカロリー、糖質、タンパク質、脂質に分類しお伝えします。

アスリートは運動をする分のカロリーや栄養素を余分に摂ろう！

「身長を伸ばす食事」のセミナーでも提案していますが、アスリートは運動をする分のカロリーや栄養素を余分に摂る必要があります。

身長を伸ばす食事

さらに、ジュニアアスリートは成長期にあります。身長を伸ばす分もプラスして摂ることが必要なのです。

運動量が多いにも拘わらず、食事の量を増やせないと、成長するために必要な栄養素やカロリーを、運動するためのエネルギーとして使ってしまうことになります。

身長が伸びる大切な時期に、栄養素が足らないために身長が伸びない、なんてとても悲しいですよね！

体重が減っている人はいませんか？

体重が減っている時は、必要なカロリーが摂れていない可能性があります。

食べる量が増やせない人は運動量を減らすしかありませんが、練習量を減らすことなどアスリートにできる筈はありませんよね。

頑張って食べる練習をしましょう。一度にたくさん食べられない人は食事や補食の回数を増やす方法もあります。

ハードな運動後は筋肉疲労だけではなく、内臓疲労もあります。

胃腸が疲れており、食欲が減退し消化吸収能力も低下しやすくなります。

しかし、食事はしっかり摂らなければなりません。

運動後には、水分や栄養素が不足し、活性酸素もたくさん作られています。

不足した水分や栄養素をしっかりと補い、活性酸素を除去しなくてはなりません。

消化の良いものを、しっかりと咀嚼して食べるように心がけましょう。

自分がどれだけのカロリーを摂取する必要があるか計算してみよう！

それでは、自身がどれだけのカロリーを摂取する必要があるのか確認してみましょう。

あなたの体重に対する必要カロリーの計算表があります。計算してみましょう！

練習時間が長い日、ハードな練習をした時には更にカロリーを摂る必要が出てきます。

14歳、50kg、男子、野球部の子を例に、必要なカロリー量を計算してみたいと思います。

①性、年齢別基礎代謝基準値✖️( 自分の体重 )✖️②身体活動レベル＋③エネルギー蓄積量で出していきます。

このカロリー量を糖質、タンパク質、脂質のバランスから考えて摂ることが大切です。

内訳として、

• 糖質60%(50〜65%)
• タンパク質15%(13〜20%)
• 脂質25%(20〜30%)

で摂りましょう。

アスリートは糖質をたっぷり摂り、糖質が枯渇しないようにしなければなりません。

筋肉を動かすエネルギーは糖質です。

また糖質が不足するとタンパク質が糖質に変性します。

身長を伸ばすために必要な分のタンパク質までも使われてしまう可能性があるのです。

糖質不足には注意が必要です。

糖質が足りている目安は、体重が減っていないかを確認するとよいです。

また、アスリートは脂質も重要です。

脂質は1gで9kcalと高カロリーのため、効率よくエネルギーが作り出せます。

それゆえ、脂質は長い練習時間では重要な栄養素なのです。

糖質、タンパク質、脂質のカロリー量を比較してみます。

• 糖質は1gで4kcal.
• タンパク質は1gで4kcal.
• 脂質は1gで9kcal.

特に沢山ご飯が食べられない子は、脂質を少し増やすと効率よくカロリーを摂取できるのです。

一日三度の食事と補食で摂りましょう

50kgの体重の野球部員は、2750kcalを三食と補食で摂ることが必要です。

1食820kcalで補食を300kcalとし、一食に必要な糖質、タンパク、脂質量を計算してみました。

今回は、簡単に食べるべき量の目安を記載します。

体重が50kgの子を基準にしておりますので、体重がもっとある子はさらに食べるようにしましょう。

毎食食べるべき量

• ご飯2杯
• タンパク質（乳製品と肉100gや魚卵大豆製品で組み合わせて）
• 脂質（肉などのタンパク質に含まれる脂質＋亜麻仁オイルなどの良い油を小さじ１杯）

このバランスで摂りましょう。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

栄養バランスを意識した献立の立て方を参考にしてください。

熱中症予防の食事

免疫力を高める食事

血流をよくする食事

疲労回復スポーツ食

熱中症予防

免疫力を高める食事

栄養バランスのよい食事（まごわやさしい）

次回は糖質の摂り方を詳しく話します。