ダイアゴナルクロスホールドで、まず基礎体力を養おう！

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

今回は、ウォーミングアップや補強として行なう、アクティベーション種目についてご紹介していきます。

アクティベーション種目とは、安定した動作を遂行するために使われる筋肉を活性化するエクササイズのことです。

分かりやすく言うと、これから使う筋肉に対して「ここに筋肉が付いていて、こうやって使われるんだよ」と、刺激を入れてスイッチをオンにする作業のことです。

今回は、ダイアゴナルクロスホールドと呼ばれる、腹筋や背筋を中心とした体幹（＝いわゆる胴体部分）と呼ばれる部分を鍛えるエクササイズです。

ダイアゴナルクロスホールドの目的

このコラム内では、身体の軸（体幹）が重要であるということは、何度かお伝えしてきました。

特に、股関節や胸郭（肋骨周り）に付いている筋肉は、力強い身体の回旋を生み出すために、とても重要です。

そして、力強い動きをしようと思ったら、力が分散しないように、身体を制御して固定点を作る力も同時に重要になります。

例を上げると、ゴムチューブを最大限に伸ばして張りを作ろうと思ったら、ただ伸ばすだけでなく、反対側を何かで固定していないといけないですよね。

身体も同じように、力強く「動く」力と、それに引っ張られないように「安定させる」力の両方が大事になります。

バッティングの時も、上半身と下半身が雑巾絞りのように逆の動きをするから、力強いスイングができます。

このエクササイズでは、股関節や胸郭の動きに拮抗する安定力を養うことができます。

ダイアゴナルクロスホールドのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、身体を後ろに倒して肘をつきます。
2. そこから身体をかがめ、右肘と左膝をおへその真上でくっつけます。目線は下に。
3. 右膝を地面から浮かせた時点でスタートです。この体勢で肘と膝の押し合いをするように力を入れながら、30秒間姿勢を保持します。
4. 片側が終わったら、逆も実施していきましょう。

この運動を20〜30秒、2〜3セットから始めていきましょう。

ダイアゴナルクロスホールドの効果

腹筋（特に脇腹に付いている腹斜筋）に刺激が入り、動作中により効率的に力を発揮する手助けとなります。

また、野球のあらゆる動作で、下半身の力が上手く上半身に伝わらないと感じている選手は、ウォーミングアップの前半に行なうことを強くお勧めします。

積極的に行なえば、パフォーマンス向上とケガの予防に効果抜群です！