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動きの引き出しを増やしスポーツに必要な上半身と下半身の連動を構築する

三浦 佳祐

こんにちは!
千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

今回も、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスを発揮ために必要不可欠な、上半身と下半身の連動についてお話します。

前回のコラムでもお話しましたが、上半身と下半身をどう連動させるかについて言葉で説明することはとても難しいと感じています。

様々なトレーニングにトライしてください。
そんな中で、「上半身と下半身が連動するとはこういうことだったのか!」と体感できるように必ずなります。

ですから、「動きの引き出し」(トレーニングのヴァリエーション)をどんどん増やしていくことが重要だと確信します。
今回ご紹介するトレーニングも是非ご参考にしてみてください。

目次

  1. 股関節についている筋肉の役割を知ろう
    • 基本的な動きの確認
    • 股関節の角度によって、それぞれの筋肉が違う役割を果たす
  2. 動きの引き出しを増やそう
    • ヒップクロスオーバー
    • スコーピオン
  3. まとめ

股関節に付いている筋肉の役割を知ろう

基本的な動きの確認

股関節は、人間の身体の中でも、最も強い力を発揮する関節です。
なぜなら、股関節はその可動域が大きいことに加え付着する筋肉が大きいことが理由です。
アスリートにとって高いパフォーマンスを生み出すために最も重要なパーツ(部分)と言えます。

股関節は球関節と呼ばれ、関節面が球体をしているため、多くの動きに対応できます。

具体的にはこんな感じです。

  • 正面から見たとき ⇒ 脚を開く動き&閉じる動き
  • 横から見たとき ⇒ 脚を前に振り上げる&後ろに振り下ろす動き
  • 上から見たとき ⇒ 脚を内に捻る(回す)&外に捻る(回す)動き

アスリートは、上記の6つを複合的に組み合わせて使っているのです。

スポーツの様々な局面において、「下半身を使え」と言われます。
スポーツでは多方向に力を溜めたり発揮したりする必要があるので、上記の動きを適切に、ダイナミックに行う必要があるわけです。

股関節の角度によって、それぞれの筋肉が違う役割を果たす

上記のように、実際のスポーツでは、股関節は一方向だけの動きをするわけではなく、様々な動きが組み合わさり、複合的に動きます。

そのため、股関節は、様々な動きと運動に必要な多様な筋肉群によって構成されていることが特徴的です。

股関節を使えるようになるためには、様々な肢位で、様々な刺激を入れてトレーニングを行うことが必要となります。



動きの引き出しを増やそう

前回のコラムでも述べているとおり、「動きの引き出し」を増やしていく事は、非常に重要です。

今回も違う角度から、股関節やコアの連動を開発するエクササイズをご紹介します。

ヒップクロスオーバー

  1. 手を開いてうつ伏せになり、脚を閉じた状態で膝を曲げます

    手を開いてうつ伏せになり、脚を閉じた状態で膝を曲げます。

  2. そこから、両脚を揃えたまま外くるぶしを地面に付けるように、下半身を捻っていきます

    そこから、両脚を揃えたまま外くるぶしを地面に付けるように、下半身を捻っていきます。

  3. このとき上半身は、肩を地面に押しつけておくイメージで行いましょう

ヒップクロスオーバー②(スコーピオン)

  1. 手を開き、足を真っ直ぐにしてうつ伏せになります

    手を開き、足を真っ直ぐにしてうつ伏せになります。

  2. そこから、片脚の踵を、逆側の手に付けるように、身体を反らしながら捻っていきます

    そこから、片脚の踵を、逆側の手に付けるように、身体を反らしながら捻っていきます。

  3. この時、過剰に肩が地面から浮かないように注意します

    良い例

    悪い例

※勢いをつけて、腰を反りすぎないように注意しましょう。
どちらも20回(各10回)を目安に行います。

まとめ

  • 股関節の基本的な役割を頭に入れよう
  • 上半身と下半身を連動させる動きの引き出しを増やそう

次回はコアの中でも重要な筋群に着目したエクササイズをご紹介します。

執筆者

三浦 佳祐

コンディショニングコーチ