初めまして、管理栄養士のはるみです。

現在わたくしは、野球、サッカー、バスケットなどジュニアの育成をテーマに、お母様方を対象とする、「スポーツ栄養学セミナー」、チームを訪問しお弁当の指導を行う「お弁当拝見」という活動を行っています。

スポチューバ―TVでは、スポーツキッズのママ達のヒントになるような、食事法や簡単な栄養学など、動画とコラムでお伝えできればと考えています。

補食には何を食べればいいの?

今回は、スポーツYouTuberとして活躍するぼなーるちゃんねるの撮影現場を訪問し、補食を差しいれさせていただきました。

その内容を紹介します!

  1. 練習や試合の前に、ライムギパンのロールサンド
  2.      
  3. 練習の直後に、ヨーグルトとジャムのアイス

ジュニアアスリートの食事や補食で心がけること

ジュニアアスリートの食事で大切なことは、

  • WHEN YOU EAT
  • WHAT YOU EAT
  • HOW YOU EAT

いつ、なにを、どうやって食べたらよいのかを知ることです!

補食を食べるタイミングと何を食べればよいのか

練習や試合の前に補食を食べよう!

練習前の捕食は、練習で必要なエネルギー源となる糖質をとります。
高GI値と低GI値のものを組み合わせて食べるようにしましょう。

糖質には吸収速度に違いがあります。高GI値の糖質は吸収が早い。反対に低GI値のものは遅いのです。

練習をはじめてから終わるまで、エネルギーが切れない(ガス欠しないように)いろいろな糖質を組みあわせることがポイントです。

練習開始直後には高GI値の糖質がエネルギーとなります。
白米、パン、麺、砂糖など

低GI値の糖質は練習中ゆっくりとエネルギーとなります。雑穀米、ライ麦パン、みりんなど

ただし、果物は低GI値ですが、すぐにエネルギーになる糖質です。

糖質について詳しくはこちらの記事に記載しています。

練習中あるいは練習終了直後に補食を食べよう!

糖質とたんぱく質をとりましょう。
比率は3:1。特に糖質をしっかりと摂ることが大切です。

激しい運動を継続すると、筋肉中の糖質を使い果たしてしまいます。つまりガス欠をおこしている状態です。

筋肉中の糖質が不足すると、筋肉を糖質に変えて筋肉を動かそうとして、筋肉が痩せてしまいます。

練習の途中で、捕食をとらせるチームが増えていますが、こういった理由によるものです。

練習中および練習終了直後には、しっかりと糖質を補いましょう。

また、激しい運動の終了直後に、たんぱく質をとることもお勧めします。

筋肉の損傷修復、肥大させることに効果があります。
このことは後日別のコラムでお伝えしますので楽しみに!

ジュニアアスリートのための食事と作り方(レシピ)

どれも数分でつくれる簡単なレシピです! 是非お試しください!

ライ麦パンのロールサンド

水切りしたギリシャヨーグルトとジャムを塗る

ライ麦クラッカーに水切りギリシャヨーグルトとジャムをのせるだけでもOK!

レシピ:パンやクラッカーに塗っただけ!

ヨーグルト&ジャムのアイス

レシピ:ヨーグルトとジャムを混ぜて凍らせるだけ!

野菜スティックとヨーグルト&味噌のディップ

夕食には、ビタミンで疲労回復に効果抜群の野菜スティックを加えましょう!

カット野菜をヨーグルト味噌ディップでいただく簡単なレシピです。

レシピ:ディップはヨーグルトに味噌を入れて混ぜるだけ!

味噌量はヨーグルトの1/3程度

今回のメニューはこちらの商品を使用しました!!

また、ヨーグルトを食べるとこんな良いことがあるよ! ということもお伝えさせていただきます。

  • 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える。
  • 免疫力を高める
  • 老化予防
  • 美肌
  • デトックス
  • 痩せやすくなる
  • 血液サラサラ
  • 便秘知らず

いかがでしょうか?

ヨーグルトには良い研究結果が沢山出ていますので、是非取り入れて見てください!

これから、ジュニアアスリートやスポーツを楽しむ人々に役立つ食育栄養学をどんどん発信していきます。
是非チェックしてくださいねっ!