腕立て伏せは、どこでも、誰でもできる、エクササイズの優れもの！

2018年12月05日

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

三浦佳祐プロフィール

今回は、誰もが知っているトレーニング種目、「腕立て伏せ」について説明したいと思います。

古今東西、腕立て伏せは補強運動の代名詞ともいえるメジャーなトレーニングですよね。

しかし、誰もが知っている反面、正しい腕立て伏せをしている選手は意外にも少ないのです。腕立て伏せをしっかりと理解し、正しく行えばその効果は抜群です。

今回は、この優れたエクササイズについて、解説していきます。

意外に難しい、正しい腕立て伏せ

腕立て伏せは、昔から運動部の補強運動定番と言えます。そのる反面、人それぞれでやり方が違うので、効果もバラバラです。

ともすると、効果が出ないばかりか、肩や肘、さらに腰などにも負担を掛けてしまっているケースをよく目にします。

腕立て伏せは、道具も広いスペースも必要なくできる、効果的なエクササイズなのですが、強度も高いので、しっかりとした正しいフォームで行いたいでものです。

まず重要なのは身体のラインで、開始姿勢（肘を伸ばして、地面から身体を浮かせた状態）から、一番地面に近づいた状態の姿勢まで、頭から背骨、足までのラインが一直線になるようにキープしましょう。

この状態を保つには、コアとお尻に力を入れる必要があるのですが、ここが抜けると肩がすくんだり、腰が反ってしまったりして、適切な負荷を掛けることができません。

それどころか、肩や腰に大きな負担をかけることになります。

そもそも腕立て伏せはどこを鍛えている、という質問です。端的に言うと、上半身を全体的に鍛えているのです。

肘の曲げ伸ばしを行うので、腕に付いている筋肉（特に上腕三頭筋 ※腕の後ろ側の筋肉）を必ず使うことになります。

また、肩や胸回りの筋肉（三角筋や大胸筋も）にも大きな刺激が入ります。

そして、動きを行っているのは肘や肩だけでなく、その根元にある肩甲骨が動いているため、肩甲骨を安定させながらもダイナミックな力を生み出す筋肉（前鋸筋というすごく重要な筋肉）が鍛えられます。

この前鋸筋が働くことで、肩をダイナミックに動かすスポーツでも、肩回りの怪我を防ぐことができます。

ボールを投げたりするスポーツでは、正しく腕立てを行うことで多くのメリットがありそうですね！

もちろん身体のラインを一直線にすることを意識しているので、コアにも刺激が入りますよね。

では、上記の内容も含めて、腕立て伏せのやり方をまとめてみましょう

うつ伏せで、身体の横（胸の横）の手を置き、肘を立てます。
この時、肘が地面に垂直になるように場所を調整しましょう。
そこから身体を浮かせ、頭から足先までが一直線な状態を作ります。（コアに力が入っていれば、この状態でキープするだけでも負荷が掛かります。）
身体の一直線のラインをキープしたまま、胸が地面に付くギリギリのところまで身体を下ろしていきます。
地面ギリギリの所まで行ったら、同じく身体の一直線のラインをキープしたまま③のスタート姿勢に戻りましょう。④～⑤の動きの際に、動きの起点は肘ではなく、肩甲骨を意識してみてください。
身体のラインをキープできない、下から身体をもとに戻すことができないという場合、最初は膝を付いて行うことも良いでしょう
この一連の流れを、8～12回繰り返します。