こんにちは!スポチューバーTV野球技術担当の河合です。

今回は、心肺機能が抜群に向上する「高強度インターバルトレーニング」をお伝えしていきます。

2020年5月現在、コロナウイルスに伴う緊急事態宣言が発令され、自宅にいることが多くなり、運動する機会も減っている方が多いと思います。

チームの野球に復帰した時にいましっかりとトレーニングをしているのといないのとでは大きな差が出ると思います。

このトレーニングで全身の筋力、持久力を落とさないようにしていきましょう。

HIITとは?

まずは、HIITの説明からしていきます。

HIIT(High-intensity interval training)とは、高強度のインターバルトレーニングのことです。

インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング法です。

心肺機能や、筋持久力を鍛えるのにはもってこいで、もともとは陸上の中長距離の選手が取り入れていて、様々なスポーツにも広がっていきました。

高強度インターバルトレーニングの中では、「タバタトレーニング」が有名です。

タバタトレーニングでは、20秒全力で動き、10秒休息します。それを1セットとし8セット繰り返します。

身体には「有酸素性エネルギー(酸素を取り込んでできるエネルギー)」と「無酸素性エネルギー(酸素を使わずにできるエネルギー)」の2つのエネルギー供給機構があります。


「有酸素性エネルギー」は、ジョギングなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。

「無酸素性エネルギー」は、短・中距離走のような運動で鍛えることができます。
タバタトレーニングではこの両方に効果があることがわかっています。

今回は野球選手に必要な動きを伴うメニューで、タバタトレーニングを組んでいます。

トレーニングメニュー

メニュー
  1. バーピー
  2. マウンテンクライマー
  3. ジャンプランジ
  4. ラテラルジャンプ

1を20秒実施→10秒休息を1セットとし、同じ要領で2、3、4と繰り返していきます。

4が終わったら、また1、2、3、4と繰り返して、計8セット繰り返します。

約4分間で心肺機能や筋持久力などを効果的に鍛えることが出来ます。

意識することは、20秒間は全力で動き続けるということです。また、なるべくフォームが崩れないようにします。

一日の回数は1回(8セット=4分間)のみで、週に2回やれば十分です。

注意点としては、負荷の高い運動なので、

  • 体力に自身がない選手は実施しない
  • セット数を4セットなどに減らす
  • 体調が万全の時に行う

など、注意して行うことが大事です。

それぞれのメニューの説明をしていきます。

バーピー

  1. 直立した状態からしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. しゃがんだ状態に戻り、ジャンプして頭上で両手を叩く

※①→②を20秒全力で繰り返す

バーピーの写真

マウンテンクライマー

  1. 腕立て伏せの姿勢から片足を胸の方に引きつける
  2. ①と逆の足を胸の方に引きつけ、①の足は伸ばす

※①→②を20秒全力で繰り返す

マウンテンクライマーの写真

ジャンプランジ

  1. 両足を前後に開きながらジャンプしてランジをする
  2. 足を入れ替えて前後に開きながらジャンプしてランジをする

※①→②を20秒全力で繰り返す

ジャンプランジの写真

ラテラルジャンプ(サイドジャンプ)

  1. 左足で蹴りなるべく遠くの右側にジャンプし右足で受け止める
  2. 右足で蹴りなるべく遠くの左側にジャンプし左足で受け止める

※①→②を20秒全力で繰り返す

ラテラルジャンプ(サイドジャンプ)の写真

同様に1→2→3→4の順で繰り返してトレーニング終了です。

かなり疲労困憊するかと思います。

4分間(8セット)を基本とし、体力レベルに応じてセット数を減らして下さい。

野球の技術練習も体力があったほうがたくさんこなせるので、HIITで心肺機能や筋持久力を鍛えてみて下さい。

それではまた!