【上級者向け】野球選手に適した「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」メニューの紹介！
こんにちは！スポチューバーTV野球技術担当の河合です。
今回は、心肺機能が抜群に向上する「高強度インターバルトレーニング」をお伝えしていきます。
2020年5月現在、コロナウイルスに伴う緊急事態宣言が発令され、自宅にいることが多くなり、運動する機会も減っている方が多いと思います。
チームの野球に復帰した時にいましっかりとトレーニングをしているのといないのとでは大きな差が出ると思います。
このトレーニングで全身の筋力、持久力を落とさないようにしていきましょう。
HIITとは？
まずは、HIITの説明からしていきます。
HIIT（High-intensity interval training）とは、高強度のインターバルトレーニングのことです。
インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング法です。
心肺機能や、筋持久力を鍛えるのにはもってこいで、もともとは陸上の中長距離の選手が取り入れていて、様々なスポーツにも広がっていきました。
高強度インターバルトレーニングの中では、「タバタトレーニング」が有名です。
タバタトレーニングでは、２０秒全力で動き、１０秒休息します。それを１セットとし８セット繰り返します。
身体には「有酸素性エネルギー（酸素を取り込んでできるエネルギー）」と「無酸素性エネルギー（酸素を使わずにできるエネルギー）」の2つのエネルギー供給機構があります。
「有酸素性エネルギー」は、ジョギングなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。
「無酸素性エネルギー」は、短・中距離走のような運動で鍛えることができます。 タバタトレーニングではこの両方に効果があることがわかっています。
今回は野球選手に必要な動きを伴うメニューで、タバタトレーニングを組んでいます。
トレーニングメニュー
メニュー
１を20秒実施→10秒休息を１セットとし、同じ要領で２、３、４と繰り返していきます。
４が終わったら、また１、２、３、４と繰り返して、計８セット繰り返します。
約４分間で心肺機能や筋持久力などを効果的に鍛えることが出来ます。
意識することは、20秒間は全力で動き続けるということです。また、なるべくフォームが崩れないようにします。
一日の回数は１回（８セット＝４分間）のみで、週に２回やれば十分です。
注意点としては、負荷の高い運動なので、
- 体力に自身がない選手は実施しない
- セット数を４セットなどに減らす
- 体調が万全の時に行う
など、注意して行うことが大事です。
それぞれのメニューの説明をしていきます。
バーピー
- 直立した状態からしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になる
- しゃがんだ状態に戻り、ジャンプして頭上で両手を叩く
※①→②を20秒全力で繰り返す
マウンテンクライマー
- 腕立て伏せの姿勢から片足を胸の方に引きつける
- ①と逆の足を胸の方に引きつけ、①の足は伸ばす
※①→②を20秒全力で繰り返す
ジャンプランジ
- 両足を前後に開きながらジャンプしてランジをする
- 足を入れ替えて前後に開きながらジャンプしてランジをする
※①→②を20秒全力で繰り返す
ラテラルジャンプ（サイドジャンプ）
- 左足で蹴りなるべく遠くの右側にジャンプし右足で受け止める
- 右足で蹴りなるべく遠くの左側にジャンプし左足で受け止める
※①→②を20秒全力で繰り返す
同様に１→２→３→４の順で繰り返してトレーニング終了です。
かなり疲労困憊するかと思います。
４分間（８セット）を基本とし、体力レベルに応じてセット数を減らして下さい。
野球の技術練習も体力があったほうがたくさんこなせるので、HIITで心肺機能や筋持久力を鍛えてみて下さい。
それではまた！
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