こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。

練習前に内転筋ストレッチをすると練習効果がアップする

「ダイナミックストレッチ」シリーズ第3弾。 前回までのおさらいです。

第1弾「ワールドグレイテストトレッチ」

第1弾「ワールドグレイテストトレッチ」

第2弾「ドロップランジ」

第2弾「ドロップランジ」

皆さん、マスターできたかな? そして今回は、内転筋(内ももの筋肉)にスポットをあてたストレッチメニューをご紹介します。 是非コラムのバックナンバーもあわせてご覧ください。 知識と知識がつながり、ストレッチに対する理解がさらに深まると思います。

目次

  1. 開脚などのスポーツの動作は内転筋の柔軟性が必要
    • お尻と同じく、前傾姿勢(パワーポジション)のキープが重要
  2. 内転筋の可動域を広げるダイナミックストレッチを実践してみよう!
    • ラテラルランジ
    • ラテラルランジ&スライドウォーク
  3. まとめ

開脚などのスポーツの動作は内転筋の柔軟性が必要

お尻と同じく、前傾姿勢(パワーポジション)のキープが重要

前回のコラムでは、骨盤を前傾させ、パワーポジションをつくることがほとんどのスポーツの基本だという話をしました。 パワーポジションの写真 骨盤を前傾させるためには、お尻の柔軟性が必要不可欠です。 そのためのストレッチメニューとしてドロップラウンジを紹介しました。 今回ご紹介する内転筋も、前傾姿勢をつくるためにとても重要なパーツ(部位)なのです。 開脚し前に倒れるストレッチをする時に、一番伸張感を感じる場所付近になりますが、この太ももの内側から後面(もも裏)にかけての柔軟性がとても重要なのです。

内転筋の柔軟性が必要な動き

前傾姿勢をつくる以外でも、様々なスポーツシーンで内転筋の柔軟性が求められます。
  • 野球で一塁手が送球を捕球するのに伸びる瞬間
  • サッカーのインサイドキックをする際の脚の開き
  • 多くのフィールドスポーツで、相手の動きに合わせて脚を運ぶディフェンスの動き
など。

瞬間的に大きな力を発揮するためには、内転筋の柔軟性は必要不可欠です。

これがないと力がロスしてしまいパワーを発揮できません。怪我をリスク高くなります。

内転筋の可動域を広げるダイナミックストレッチを実践してみよう!

そこで、今回は内転筋にスポットをあてたストレッチをご紹介します。 内転筋はお尻と違い、比較的伸張(ストレッチ)を感じやすいところです。 ですから、無理やり反動をつけたり、限界以上の負荷をかけないように注意しましょう。

ラテラルランジ

  1. 気を付けの状態から右脚を開き、同時に右の股関節を折りたたむように沈み込みます。
  2. この時、つま先は正面を向き、左の膝は伸ばすように意識しましょう。
  3. 左の内転筋の伸張(ストレッチ)を感じたら、右脚で地面を蹴って、気を付けの状態に戻ります。
これを左右10回ずつ行います。 ラテラルランジの写真

ラテラルランジ&スライドウォーク

  1. ラテラルランジの要領で、右脚を開いて沈み込みます。
  2. そこから、体重を左脚の平行移動し、左の股関節を折りたたんだ姿勢を作ります。
  3. 左脚を右脚の位置に戻し、気を付けに戻ります。
このように、同じ方向に歩いて行きます。 こちらを左右10歩ずつ行います。 ラテラルランジ&スライドウォークの写真

まとめ

  • 内転筋は、お尻同様に重要な部位(パーツ)。柔軟性がないと高いパフォーマンスは発揮できない。
  • ラテラルランジやラテラルランジ&スライドウォークは、アップの中で取り入れられる、内転筋を伸ばすための最適なストレッチ。
前回ご紹介した、ワールドグレイテストストレッチやドロップランジと一緒に行ってみてくださいね。 次回も、効果的なダイナミックストレッチをご紹介していきます。