こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 前回に引き続き、運動前に効果的な「ダイナミックストレッチ」をご紹介をします。 まだ前回のコラムをご覧になっていない方は、そちらも一緒にチェックするとより理解が深まりますよ!

運動前に効果的!世界で一番偉大なストレッチを解説!

運動前に効果的!世界で一番偉大なストレッチを解説!

今回は、お尻に焦点を当てたストレッチメニューです。 特に強調したいことは、骨盤を前傾させることができるかどうかです。 骨盤を前傾させパワーポジションの姿勢をとってみよう! あなたのパフォーマンスは飛躍的にアップするはずです。 パワーポジション

目次

  1. お尻の柔軟性はスポーツに必要不可欠
    • スポーツに必要な前傾姿勢をマスターしよう
    • お尻が硬いとパフォーマンスを発揮できない
  2. お尻に焦点を当てたダイナミックストレッチを実践してみよう!
    • ドロップランジ
    • ドロップランジ&クロスオーバーランジ
  3. まとめ

お尻の柔軟性はスポーツに必要不可欠

スポーツに必要な前傾姿勢をマスターしよう

多くのスポーツは、軽く身体を前傾させた姿勢が基本となっています。 これをパワーポジションといいます。 重心の高さに差はありますが、前傾姿勢を作る際は、足首、膝、股関節が適度に曲がっていなくてはなりません。 特に、股関節を前傾させるためには、大きな可動域が必要となります。 お尻まわりが硬いと股関節の可動域は小さくなってしまうのです。 ※股関節ではなく、膝や足首を中心に曲げていこうとすると、上体は逆に後傾してしまいます。 お尻まわりに柔軟性がないと、この股関節を曲げる動き(前傾させる)が制限されてしまいます。

お尻が硬いと、パフォーマンスを発揮できない

お尻まわりが硬く、股関節を曲げる(前傾させる)ことができない選手には、腰を曲げて前傾姿勢をつくろうとする。 あるいは、膝を曲げて身体を落とす(重心を下げる)傾向があります。 結果、腰や膝への負担も増えていきます。 また、お尻が硬いと股関節は動きません。 走ったり飛んだりという大きな力を発揮することができないのです。 当然ですが運動のパフォーマンスはあがりません。

お尻に焦点を当てたダイナミックストレッチを実践してみよう!

そこで、今回はお尻に焦点をあてたストレッチをご紹介します。 お尻は、伸ばしている感覚や使っている感覚を感じにくい場所です。今回ご紹介するストレッチで、しっかりと伸張(ストレッチ)を感じてもらいたいと思います。

ドロップランジ

  1. 気を付けの状態から右脚を左脚の後方に斜めに引くように下げます。 気を付けの状態から右脚を左脚の後方に斜めに引くように下げます。
  2. 地面に足が付くのと同時にしゃがみ込みます。この時、左のお尻がストレッチされます。 地面に付くのと同時にしゃがみ込みます。この時、左のお尻がストレッチされます。
  3. しゃがみきったら、気を付けの状態に戻り、これを交互に繰り返します。 しゃがみきったら、気を付けの状態に戻り、これを交互に繰り返します。
こちらを、左右10回ずつ行います。

ドロップランジ&クロスオーバーランジウォーク

  1. 右脚を斜め後方に引いて、ドロップランジを行います。 右脚を斜め後方に引いて、ドロップランジを行います。
  2. 気をつけに戻る際に、左脚を右脚に位置に合わせるように戻ります。 気をつけに戻る際に、左脚を右脚に位置に合わせるように戻ります。
  3. そこから今度は、右脚を左脚の斜め前方にクロスするように伸ばし、しゃがみ込みます。この時は、右のお尻が伸ばされます。 そこから今度は、右脚を左脚の斜め前方にクロスするように伸ばし、しゃがみ込みます。この時は、右のお尻が伸ばされます。
  4. 戻るときは同様に、左脚を右脚の位置に合わせるように戻ります。 戻るときは同様に、左脚を右脚の位置に合わせるように戻ります。
このように、同じ方向に歩いて行きます。 こちらを左右10歩ずつ行います。

まとめ

  • お尻の柔軟性を向上させることが、適切な前傾姿勢が取れる手助けとなる。
  • ドロップランジやクロスオーバーランジは、アップの中で取り入れられる、お尻を伸ばすのに最適なストレッチ
前回ご紹介した、ワールドグレイテストストレッチと一緒に行ってみてくださいね。 次回も、効果的なダイナミックストレッチをご紹介していきます。