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野手が捕球確率を上げる為の3つの下半身トレーニング

河合 亮

こんにちは!スポチューバーTV野球技術担当の河合です。

今回は野手が正しい捕球姿勢をとれるようになるための下半身のトレーニングをご紹介します。

正しい捕球姿勢を取るために重要な股関節やお尻周りの筋肉を強化するトレーニングとなっています。

小学生や中学生に多い捕球姿勢の良くない例として、捕球時に上半身が突っ込んでしまい、送球が弱くなったり、捕球後のステップに時間が掛かってしまうということがあります。

また、上半身が突っ込むグラブを扱える幅が狭くなってイレギュラーなどに対応しにくくなります。

理想的な捕球姿勢とは?

正しい捕球姿勢とはどのような形なのでしょうか?

よく昔から指導されてきた基本的な捕球姿勢は、「腰を落として股を割る」というような姿勢ですね。

ただこれですと、捕球後のステップ動作にスムーズに移行出来なかったり、体勢を低くしようと意識しすぎるとそもそもボールへのアプローチもしにくくなります。

いわゆるパワーポジションと言われる骨盤が前傾した姿勢で動き続けることがスムーズな動作をする上では一番大事になってきます。
※以下参照

正しい捕球姿勢

パワーポジション(骨盤前傾)を作れるようになる為の3つのトレーニング

1.片足立ちトレーニング

捕球していく直前には、右足(右投げの場合)で踏み込んで間を取り、バウンドをうまく合わせる必要があります。

片足立ちトレーニング-1

ただ、股関節があまり曲がらなかったり、膝下の角度がつま先よりも前に出てきてしまうと上半身が前方に倒れ、突っ込みうまくバウンドが合わせられなくなります。

片足立ちトレーニング-2

やり方

  1. お尻の位置が高い姿勢のまま股関節を引き込む
  2. ①の姿勢のまま片足立ちになる ※どちらの足からでもOK
  3. 股下に拳一個分の空間を作り手を前で合わせて30秒キープ
  4. 回数:30秒×1〜3セット ※筋力のバランスをとるために逆足も同様に実施
    ※膝がつま先よりも前に出たり、腰が曲がらないように注意してください
    ※お尻の筋肉が熱くなってきたらうまく出来ている目安です

    トレーニングのやり方
    やり方2-1
  5. 応用:片足立ちのままゴロを捕球するようなイメージでより股関節を深く曲げていく ※回数:5〜20回程度
    応用


  6. 2.ドロップランジ・クロスオーバーランジ

    お尻の筋肉(臀筋)が硬いとパワーポジションがとれない原因になってきます。
    ですので、お尻の筋肉を柔らかくするトレーニングとなります。

    やり方:

    1. 立った状態から足を後ろにクロスさせて腰を落としていく(ドロップランジ)
    2. 気をつけの姿勢に戻る
    3. 足を前方にクロスさせて腰を落としていく(クロスオーバーランジ)
    4. 気をつけの姿勢に戻る
    5. ①〜④を交互に繰り返していく

    ドロップランジ・クロスオーバーランジ

    ドロップランジ・クロスオーバーランジ

    ドロップランジ・クロスオーバーランジ



    3.サイドジャンプ

    パワーポジションをキープしていくためにも、下半身の筋力やバランス能力が必要です。
    体の前後左右のブレを減らす為のトレーニングです。

    やり方:

    1. 斜め前にジャンプする
    2. 股関節を内側に締めて(内旋)受け止め1〜2秒静止する
    3. 逆方向も同様に行う

    サイドジャンプ

    サイドジャンプ

    サイドジャンプ

    まとめ

    • パワーポジションを保ってステップしたり捕球姿勢をとっていくことで「間」をコントロールし、バウンドが合わせやすくなる
    • パワーポジションをキープするためには、股関節を曲げられる可動域とお尻の筋肉の柔軟性、動きに対してブレない下半身の筋力があることが重要

執筆者

河合 亮

JBS武蔵 コーチ