こんにちは! 千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐(みうらけいすけ)です。 前回と前々回のコラムで、「股関節の内旋」が重要だというお話から、床に寝てできるエクササイズとして、ブレッツェル1.0とプレッツェル2.0をご紹介させていただきました。 今回も同様のテーマとなりますが、より、パフォーマンスの向上につながりやすいメニューをご紹介できたらと思います。
目次
  1. 床で行ったエクササイズを発展させる
    • 床で出来ても立つとできないことがある
    • 柔軟性だけでなく、使い方を覚えることが重要
  2. 立位で股関節の内旋を強化するエクササイズ
    • T-ローテーション
  3. まとめ

床で行ったエクササイズを発展させる

床でできても立つと出来ないことがある

前回ご紹介したブレッツェルは、股関節の内旋が強調されるエクササイズです。 こちらを行っていくと、股関節自体の動き(可動域)は確かに良くなってきます。 しかし、実際のスポーツ、実践において、股関節の内旋が求められる動作時に、しっかりと内旋できるかというと、必ずしもそうではありません。 これはどの動作でも同じで、例えばマット上で行う体幹トレーニングで体幹を鍛えたからといって、スポーツ動作中に体幹をブレなく使えるわけではありません。

柔軟性だけでなく、使い方を覚えることこそが重要

以前にもご紹介しましたが、スポーツ動作はほとんどが立位(立った状態で行うもの)なので、重力に対して身体をコントロールしながら行う必要があります。 重力の影響を受けない床上のトレーニングだけ行うのではなく、パフォーマンスの向上を目指すためには、膝立ちや立位といった肢位でのトレーニングがとても重要になってくるのです。 例えば、動きにスムースさが欠けている場合、「柔軟性がない」からではなく、身体に使い方がわかっていないということが原因という可能性もあるのです。

立位で股関節の内旋を強化するエクササイズ

そこで今回は、立位で股関節の内旋を身体に覚えさせていくエクササイズをご紹介しましょう。

T-ローテーション

  1. 片足で立ち、上げている側の足を後ろに引き伸ばしていく この時、軸足の膝は軽く曲がっている程度で、手で何かを持ってバランスを取ってもOK

    片足で立ち、上げている側の足を後ろに引き伸ばしていく

  2. 軸足の股関節を起点に、身体を外側に大きく開く、内側に絞るように閉じる動きを繰り返します

    軸足の股関節を起点に、身体を外側に大きく開く、内側に絞るように閉じる動きを繰り返します

この動作を10回繰り返してみましょう 軸足側のお尻から太もも裏にかけて、強い刺激が加わっていればOKです

まとめ

  • 床で行うエクササイズが完璧にできても、立位でできるとは限らない
  • 股関節内旋ポジションを、立位でもコントロールしながら作れるようにしよう
次回は今まで行ってきたトレーニングを、限られた時間でもできる方法をご紹介していきます。