ふくらはぎやアキレス腱の怪我予防！カーフストレッチの効果、やり方を解説

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

このコラムでは、ウォーミングアップの中で必要な、ダイナミックストレッチについてご紹介します。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは、動きの中で可動域を向上させていくストレッチのことです。

これに対して、同じ姿勢で一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチを、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）と言います。

今回は、カーフストレッチという、ふくらはぎからアキレス腱の柔軟性を向上させ、怪我の予防にとても効果的なエクササイズです。

カーフストレッチの目的

あらゆるスポーツにおいて、私たちは地面からエネルギーをもらってプレイしています。

走る、投げる、バットを強く振る、瞬間的に大きな力発揮するあらゆる動作において、アスリートは地面からの力を利用することで、高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

言い換えると、自分の体重をうまく活用できるかどうか、が最も大切なポイントと言えます。

動作指導の多くも、自分の体重を利用するコツを教えるものです。このことは別の項で詳しく説明します。

例えば、ボールを投げるとき、地面からもらった力（体重に対する地面からの反発）は、足裏⇒足首⇒股関節⇒体幹⇒指先といった順番で伝わります。

この動きは投げる度に何度も繰り返されます。

つまり、足裏や足首に付いている筋肉は、絶え間なく大きな力を受けていることになります。

足首まわりの中でも、特に大きいのがふくらはぎの筋肉です。この筋肉はアキレス腱とも繋がっています。

ふくらはぎの肉離れやアキレス腱のケガはスポーツ選手にとても多く、ダメージに耐えるためにも、しっかりとしたケアが必要となります。

カーフストレッチは、この筋肉の柔軟性を向上させ、ケガの予防にとても有効なストレッチなのです。

カーフストレッチのやり方

1. 腕立て伏せのように、両手両足を地面に付き、かかとを地面に付けるように押し付けていきます。
2. この時、片側の足を交差させ、伸ばしている方のかかとが浮かないように押さえます。
3. 地面にかかとを押し付けた状態で10秒間維持します。
4. そこから、反動をつけて、10回踵を上下します。

上記の動作を、左右交互に行います。

カーフストレッチの効果

常に使われるふくらはぎの筋肉に刺激が入り、足首から膝にかけて、動きがスムーズになります。

また、柔軟性や可動域の低下によっておこる、ふくらはぎやアキレス腱のケガの予防にも効果的です。

血流が一気によくなるので、ウォーミングアップの前半に行なうことをオススメします。