腕立て伏せのレベル調整で、最適な効果を手に入れよう！

2020年03月11日

こんにちは！千葉と大阪を拠点に、コンディショニングコーチとして活動している、三浦佳祐（みうらけいすけ）です。

三浦佳祐プロフィール

以前、「プッシュアップ（※腕立て伏せ）」というエクササイズについて、書かせて頂きました。

腕立て伏せは、どこでも、誰でもできる、エクササイズの優れもの！

プッシュアップは、是非とも実施して欲しいエクササイズです。

しかし筋力レベルによっては、強度が高すぎてしまうこともあります。

そこで今回は、強度を落としても、プッシュアップと同様の効果を狙ったエクササイズをご紹介します。

プッシュアップで狙いたい効果

プッシュアップの目的や効果は、を簡単に説明します。

①の、肩甲骨に付いている重要な筋肉で、「前鋸筋」という筋肉があります。

プッシュアップによって、この「前鋸筋」に大きな刺激を入れることができます。

前鋸筋は、肩甲骨から肋骨に付いている筋肉です。

腕を上げたり、回したりする際に、正しい軌道を調整するために作用します。

つまり、スローイングやスイングを行うスポーツでは、必要不可欠な筋肉なのです。

前鋸筋が弱いと、肩甲骨が正しい動きをせず、肩や肘に負担が掛かります。

前鋸筋の図

プッシュアップを行う際は、正しいフォームで行い、前鋸筋に刺激を入れないといけません。

間違ったフォームで行うと、前鋸筋に刺激が入らないばかりでなく、肩や肘に負担を掛かってしまいます。

特にプッシュアップは、やみくもに50~100回という高い回数目標を設定しがちです。

しかし、これを正しいフォームでやり切れる人はほとんどいません。

そうなると、疲労が溜まった際に、無意識に代償が入ったフォームとなり、色々な場所に負担が掛かります。

プッシュアップも、負荷設定の仕方が重要です。

また、「前鋸筋に刺激を入れる」という目的だけなら、少し段階を落としたやり方もあります。

今回は、一定レベルの腕力が備わっていなくても、前鋸筋に刺激を入れることにできるエクササイズをご紹介します。

プッシュアップで「いまいち効果が分からない」「プッシュアップだとまだ身体を支えるので精一杯」という方は、是非行ってみてください。

うつ伏せで、身体の横（胸の横）に肘を付きます。
この時、肘が地面に垂直になるように場所を調整しましょう。
そこから身体を浮かせ、頭から足先までが一直線な状態を作ります。（コアに力が入っていれば、この状態でキープするだけでも負荷が掛かります。）
身体の一直線のラインを保ったまま、胸が地面に付くギリギリのところまで身体を下ろしていきます。
地面ギリギリの所まで行ったら、同じく身体の一直線のラインを保ったまま③のスタート姿勢に戻りましょう。④～⑤の動きの際に、肩甲骨を起点にすることを意識してみてください。
身体のラインを保てなかったり、下から身体をもとに戻すことができない場合、最初は膝を付いて行う所から始めてみましょう
この一連の流れを、10～15回、2~3セット繰り返します。