身長を伸ばす食事【後編】身長を伸ばす栄養素

皆さんこんにちは！
スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。

ジュニアアスリートのための栄養学についてお話をします。

今回のテーマは「身長を伸ばす食事」の後編です。

メニュー

1. 骨を構成する成分はコラーゲンとカルシウム
2. 効率よくカルシウムを摂る
3. 身長を伸ばすための生活習慣
4. まとめ
5. レシピ紹介

小学校高学年から中学、さらに男子は高校までの期間に一番身長が伸びます。

伸びるタイミングには個人差がありますが、この期間を逃がしてなりませんよ！

身長は遺伝だとあきらめず、食事による栄養バランス、生活習慣によって8～９センチは変わると言われています。

毎日の食事を整え自分の（お子様の）可能性を最大限に引き出す努力をしてください。

骨を構成する成分はコラーゲンとカルシウム

骨はコラーゲンとカルシウムからできています。

建物に例えると鉄骨がコラーゲン、コンクリートがカルシウムです。

それぞれが協力し合って強い骨を育ててくれるのです。

コラーゲンは牛すじ、鳥の手羽先、鳥なんこつ、豚足、うなぎ、鮭の皮、フカヒレに多く含まれています。

コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで吸収率があがります。覚えておいてくださいね。

また、コラーゲンはタンパク質からもつくられるので、しっかりタンパク質を摂ることも大切なのです。

効率よくカルシウムを摂る

カルシムは何から摂るべきか？

カルシウムは何から摂ればよいか？
食材によってカルシウムは吸収率に違いがあるのですよ。

吸収率が一番良いのは乳製品です。

次に魚。カルシウムは魚の骨にいちばん多く含まれています。

骨と一緒に食べられ、小魚や小骨が多いものを摂るとよいでしょう。

最後に野菜です。野菜にもカルシムが入っているのですよ。

カルシウムは水溶性です。水で煮込むことで溶け出します。

骨つき肉や魚を煮込むことで、カルシウムはスープの中に溶け出します。

柑橘類や酢などと一緒に煮込むことで、さらに多くのカルシウムを抽出することができますよ。

わが家では、溶け出たカルシウムをしっかり食べられるよう、カレーにしたりスープにしたりしています。

具体的な食べ方として、必要な摂取量の半分くらいを乳製品から摂ることをお薦めします。

毎食乳製品を摂ることを心がけましょう。

カルシウムと一緒に何を食べたらよいか？

①マグネシウム

マグネシウムと共にカルシウムを摂取することで、吸収効率がアップします。

また、マグネシウムは骨の弾力性、柔軟性を高めてくれます。

骨芽細胞（骨の赤ちゃん）に働きかけ、骨にはいるカルシウム量を調節します。

マグネシウムが不足するとカルシウムが骨に吸収できません。

Ca（カルシウム）とMg（マグネシウム）の理想の摂取比率は2対1です。

普段の食事からマグネシウムを摂ることを意識しましょう。

マグネシウムが多い食品は、

• 納豆
• ごま
• アーモンド
• のり
• あさり
• 青魚
• 緑色の野菜
• にがり

があります。

②ビタミンD

ビタミンDと一緒にカルシウムを摂りましょう。

ビタミンDは腸から吸収されカルシウムを骨に接着する働きをします。

ビタミンDが多い食品は、

• サーモン
• さんま
• あん肝
• きくらげ
• 干ししいたけ

があります。

これら食品の摂取とあわせ、日光に数分あたることも大切です。

日光に当たることで体内にビタミンDを作ることができるのですよ。

骨の成長に不可欠なその他の栄養素

①ビタミンK2

骨を作る、骨を壊すのを抑制する栄養素には、ビタミンK1とビタミンK2がありますが、特にビタミンK2が必要となります。

• ビタミンK1：緑黄色野菜
• ビタミンK2：納豆、乳製品、肉、魚

②亜鉛

亜鉛は、骨細胞やコラーゲン生成、骨密度減少抑制に働きます。

• 牡蠣
• 牛肉
• 卵黄
• ウナギ
• チーズ
• 大豆製品

③アルギニン・リジン

アルギニンとリジンは、カルシウムの吸収促進、成長ホルモン生成を促します。

• 鶏肉
• 豚肉
• マグロ
• 大豆製品
• ごま

リジンは

• 鶏肉
• しらす
• マグロ
• 大豆製品

身長を伸ばすための生活習慣

成長ホルモンをしっかり出すことが重要

成長ホルモンをしっかりと出すためには、適度な運動と質の良い睡眠と良質なタンパク質を摂ることが必要不可欠です。

中でも「アルギニン」と「リジン」が重要です。

ともにカルシウムの吸収を助けるアミノ酸でもあるので、しっかり摂りましょう。

オルニチン

オルニチンはアルギニンの分解で生成されます。

• しじみ
• マグロ
• ひらめ
• チーズ

こちらの表に中学生の必要量が書かれています。

一般の中学生が摂るべき量なので、アスリートはさらに沢山摂る必要がありますよ。

10パーセント以上は多く摂るよう心がけましょう。

鉄分をしっかり摂りましょう

特に成長期には血液も量も多く必要となります。

成長期には鉄分不足で貧血になる子が多いのです。

特にスポーツをすることで、

• 鉄分が汗と共に体から出て行ってしまう
• 運動による強い衝撃で赤血球が壊れてしまう

ことが挙げられます。

エネルギーを作り出すためにも鉄が必要です。

しっかり鉄分を摂りましょう。

鉄が多い食品は、

• レバー
• 砂肝
• 赤身の肉
• 赤身の魚
• 大豆
• あさり
• 赤貝
• プルーン

です。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

動物性の「ヘム鉄」は吸収率が良く、植物性の「非ヘム鉄」は吸収率が悪いのです。

鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、吸収が良くなりますよ。

繰り返しになりますが、一汁三菜＋乳製品＋果物に「まごわやさしい」食材を加えるはるみ先生流スポーツ栄養学の基本を思い出してください。

バックナンバーをご覧ください。

まとめ

たくさん食べて沢山寝ましょう！

そして栄養素に不足がないことが重要です。

「はるみ先生流スポーツ栄養学」の基本、「一汁三菜＋乳製品＋果物」「まごわやさしい」食材、そしてたくさん食べましょう！

さらに、骨の成長に必要な、

• コラーゲン
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンK２
• 亜鉛
• 鉄
• オルニチン
• アルギニン
• リジン

を摂ることを心がけましょう。

脂質や糖質が足りないとタンパク質をエネルギーとして消費してしまいます。

細胞や骨を作るためのタンパク質が不足してしまいます。

身長を伸ばすための栄養素が足りていないということです。

タンパク質を成長分にとして使えるよう、しっかりご飯を食べましょう。

レシピをチェックしよう！（写真をクリックするとレシピページに飛びます）

すじ肉トマト煮

大豆と鰯のカレー

海老と豚肉のタイ風春巻き

差し入れにも◎マンゴーレアチーズケーキ

カルシウムたっぷり♪桃のサンドイッチ

簡単さっぱりブルーベリーヨーグルトムース

材料3つ＆袋で作るイチゴミルクアイス

次回は「秋バテを予防する生活習慣」についてお話します！